Aż 80 procent dorosłych skarży się na bóle pleców. Większość problemów z kręgosłupem zaczyna się w dzieciństwie. Ponad 80 procent dzieci ma różne wady postawy. Najczęściej są to krzywe, okrągłe lub wklęsłe plecy. Dolegliwości pojawiają się zwykle, gdy skończymy czterdziestkę, jednak lekarze twierdzą, że kręgosłup odmawia posłuszeństwa już nastolatkom.

Dbaj o niego

Jeśli kręgosłup ma nam służyć do starości warto przestrzegać zasad bezpieczeństwa i higieny jego pracy. To nic trudnego. Kręgosłup ma trzech wrogów: siedzący tryb życia i brak ruchu oraz nadwagę. Choć siedzenie nie wydaje się męczące, naraża krzyż na obciążenia. Wynikają one z długotrwałego skurczu mięśni karku, barków i górnej części pleców. Gdy ciało długo jest w tej samej pozycji, zmniejsza się przepływ krwi przez napięte mięśnie. Stają się one niedotlenione, tak jak po wyczerpującym biegu. Jeśli ważysz ok. 70 kg, to w pozycji siedzącej kręgi lędźwiowe uciskane są z siłą ok. 140 kg, gdy stoisz – ok. 100 kg, gdy leżysz na boku – ok. 75 kg, a gdy na wznak – ok. 20 kg. Przy nieprawidłowym podparciu odcinek lędźwiowy kręgosłupa czuje się tak, jakby dźwigał nawet 300 kg! Nadwaga to też problem. Każdy nowy kilogram masy ciała to dla odcinka lędźwiowego kolejne 7 kg do noszenia.

W domu

Odciążaj kręgosłup, jak się da. Kiedy przestawiasz meble, przesuwaj je na szmatach, a nie dźwigaj. Gdy podnosisz ciężar, uginaj kolana; nigdy nie zginaj pleców przy prostych nogach. Unikaj bezruchu i często zmieniaj pozycję, by jednostronnie nie przeciążać kręgosłupa. Jeżeli siedzisz przez godzinę, wstań i przejdź się po pokoju. Gdy długo stoisz, schyl się od czasu do czasu lub wyciągnij ręce nad głowę. Jeżeli masz dłużej zmywać, przystaw stołeczek i stawiaj na nim raz jedną, a raz drugą stopę. Blat kuchenny ustaw 6–8 cm poniżej linii łokci, a zlewozmywak tak, aby nie schylać się podczas mycia naczyń. Prasuj na siedząco (deska na wysokości pasa). Długość rury odkurzacza reguluj tak, by nie wyginać pleców w pałąk. Nie podtrzymuj barkiem słuchawki telefonicznej. Siedząc w fotelu, nie wyciągaj nóg przed siebie, ześlizgujesz się wtedy z siedzenia i kręgosłupowi brakuje dobrego podparcia.

Przy biurku

Dobre krzesło powinno mieć regulowaną wysokość i podłokietniki (możesz od czasu do czasu porządnie się na nich oprzeć, odciążając kręgosłup). Wysokość ustaw tak, by stopy opierały się na podłodze, a nie wisiały w powietrzu. Siedzisko nie może uciskać na podudzia (kolana trochę wyżej niż biodra). Oparcie krzesła powinno mieć lekką wypukłość na wysokości lędźwi (jeśli jej nie ma, przymocuj tam podłużną poduszeczkę) i lekką wklęsłość na wysokości kręgów piersiowych. Blat biurka ustaw na takiej wysokości, żeby co jakiś czas założyć nogę na nogę. Krzesło przysuń, żeby się zbyt nie pochylać do przodu. Ekran monitora umieść na wprost siebie, na poziomie oczu, by nie spoglądać przez do góry lub w dół, bo to obciąża mięśnie szyi, ramion i górnej części grzbietu. Co pół godziny wstań i poprzeciągaj się, unieś ręce do góry, zrób tzw. koci grzbiet. Zrób kilka obrotów głową w prawo i w lewo.

Za kierownicą

Ustaw fotel tak, aby mieć wszystkie urządzenia w zasięgu ręki. Używaj wałka z gąbki, jeśli samochód nie ma wyprofilowanego fotela, do podparcia odcinka lędźwiowego. Najpierw usiądź, a potem wsuń nogi do kabiny – zminimalizujesz boczne skręty, których kręgosłup nie lubi. W długą podróż zabierz poduszkę–rogalik. To dobra podpórka dla kręgosłupa szyjnego. Nie zapominaj o przerwach w jeździe – wysiądź z auta, zrób kilka skłonów, przysiadów, pobiegaj w miejscu, podnosząc wysoko kolana albo uderzając piętami w pośladki.

W czasie snu

Materac powinien być średnio twardy, elastycznie dopasowywać się do kształtu ciała i uginać się pod jego ciężarem o 2–3 cm. Ma być równy. Nie śpij na wysokiej poduszce. Najlepsza jest poduszka ortopedyczno-korekcyjna, która podpiera szyjny odcinek kręgosłupa. Jeżeli już musisz mieć wyżej głowę, ułóż się w pozycji embrionalnej, czyli na boku, z lekko ugiętymi nogami. To najzdrowsze dla kręgosłupa. Rano poprzeciągaj się w łóżku jak kot. Potem obróć się na bok, zegnij nogi, podeprzyj się rękami i opuść nogi na podłogę.

Poza domem

Nie narażaj kręgosłupa na wstrząsy i przeciążenia. Niosąc zakupy, rozkładaj ciężar siatek w obu rękach. Noś obuwie na 2–3 centymetrowym obcasie, na elastycznej podeszwie, która amortyzuje wstrząsy. Wciągaj pośladki i brzuch. Kiedy chodzisz, ich mięśnie także są ważnym oparciem dla kręgosłupa. Jeśli większość życia spędzasz w fotelu i samochodzie, nie łap się za hantle lub sztangę w siłowni.