drowe odżywianie to styl życia, który wpłynie pozytywnie nie tylko na aspekty zdrowotne, ale także na samopoczucie i dobry wygląd. Wszelkie media oraz Internet zasypują nas informacjami co jeść a czego nie, ale wciąż nie potrafimy wprowadzić tych zaleceń w nasze życie. Jakiś wewnętrzny bunt, nawyki i przyzwyczajenia, brak czasu i tysiące innych wymówek aby w końcu coś zrobić aby czuć się dobrze i zapobiegać rozwojowi chorób cywilizacyjnych. Całe szczęście młodzi ludzie chcą pokonywać te bariery i zaczynają dbać o swoje zdrowie. Sposób jedzenia determinuje naszą kondycję i stanowi profilaktykę lub progresję chorób przewlekłych.

Nie ma jednego schematu prawidłowej diety dostosowanej do wszystkich osób, ale warto zwrócić uwagę na najważniejsze zasady doboru produktów spożywczych.

PRODUKTY ZBOŻOWE

Pełne ziarna są źródłem błonnika, witamin z grupy B oraz szeregu minerałów, w tym magnezu. Należy wybierać produkty nieprzetworzone takie jak pieczywo pełnoziarniste, naturalne płatki owsiane, żytnie lub jęczmienne, otręby, ryż brązowy, gruboziarniste kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna, pęczak) oraz ciemne makarony . Nie zaleca się eliminacji tych produktów jak polecają modne diety, ale warto z nich zrezygnować wieczorek, gdyż jednak stanowią główne źródło energii.

WARZYWA I OWOCE

W codziennej diecie powinno być 7-9 porcji warzyw i owoców w stosunku 4:1, zarówno surowych i gotowanych, które są źródłem błonnika i naturalnych przeciwutleniaczy. Ze względu na odmienną zawartość składników mineralnych każdego dnia należy spożywać zarówno warzywa zielone jak i z grupy czerwone i pomarańczowe. Owoce lepiej spożywać w pierwszej połowie dnia, a soki zamienić na koktajle.

NABIAŁ

Zaleca się wybieranie produktów niskotłuszczowych. Takich jak mleko od 0,5-2%, naturalne jogurty, kefiry, maślanki oraz chude sery twarogowe. Natomiast sery żółte, pleśniowe czy topione cechuje duża zawartość tłuszczu, co powoduje, że są kaloryczne i ciężkostrawne. Nie należy przesadzać z ilością nabiału- dwie szklanki dziennie to odpowiednia porcja.

MIĘSO I ZAMIENNIKI

Należy spożywać 1 porcję produktów z tej grupy. Za porcje przyjmuje się 150g mięsa lub ryby, 2 jajka lub 40-60g suchych nasion roślin strączkowych. Należy wybierać chude gatunki mięs drób, cielęcina i chuda wołowina. Ograniczyć natomiast wieprzowinę i tłuste wędliny. Ryby morskie (np. łosoś, tuńczyk, śledź, makrela) należy spożywać 2-3 razy w tygodniu jako dobre źródło kwasów omega 3. Zaleca się spożycie przynajmniej dwa dni w tygodniu dań bezmięsnych na bazie suchych roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, bób, soja).

TŁUSZCZE

Tłuszcze w zdrowej diecie powinny pochodzić głównie z naturalnych źródeł tego składnika czyli z orzechów, pestek, oliwek i avocado.  Zalecane oleje, które powinny być spożywane na zimno np. jako dodatek do sałatki to olej rzepakowy i lniany. Do smażenia poleca się oliwę z oliwek. Ograniczać natomiast należy tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, w tym majonez i śmietanę.

SUPER FOODS

Warto zadbać o udział w diecie takich produktów, które w małej objętości zawierają bogactwo witamin i składników mineralnych. Włącz do codziennego jadłospisu takie produkty jak kasza gryczana, płatki owsiane, jarmuż, tofu, wodorosty, siemię lniane, orzechy włoskie, kasze jaglaną,  czerwoną paprykę, kiełki, jagody goi, ciecierzycę, czarne porzeczki, amarantus, komosę ryżową, avocado oraz migdały.

OGRANICZENIE CUKRU

Cukier poza dostarczeniem do naszego organizmu energii nie dostarcza żadnych witamin ani minerałów. Jeżeli chcemy uzyskać słodki smak, lepiej zastosować ksylitol lub stewię.

REGULARNOŚĆ POSIŁKÓW

Istotne jest, by w ciągu dnia spożywać regularnie 4-5 posiłków. Śniadanie do godziny po wstaniu, natomiast kolacje 2-3 godziny przed snem. Nieregularny sposób żywienia sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

ODPOWIEDNIA PODAŻ PŁYNÓW

W ciągu dnia zaleca się wypijanie około 2-2,5 litrów płynów, głównie w postaci wody mineralnej oraz herbat.

CZYTAJMY ETYKIETY

Warto wyrobić w sobie nawyk czytania składu wybieranych produktów spożywczych. Może nas zaskoczyć. Porównuj produkty z tej samej grupy i wybieraj te z niższą zawartością cukru, tłuszczu i soli.