Alicja Krajowska-Kukiel
Dietetyk sportowy Healthy Center by Ann
Wakacje dobiegły końca, więc czas zadbać o kondycję i właściwe odżywienie organizmu. Odpowiednio zbilansowana, zindywidualizowana dieta to fundament dobrego samopoczucia, atrakcyjnej sylwetki oraz przede wszystkim zdrowia. Oto kilka wskazówek, jak je osiągnąć.
Przede wszystkim trzeba wiedzieć, że całkowite zapotrzebowanie organizmu na energię w największym stopniu zależy od codziennej aktywności fizycznej. Im więcej ruchu, tym potrzeby organizmu rosną.
Płeć nie ma wpływu na proporcje makroskładników. Głównym źródłem energii, z którego organizm korzysta, są węglowodany. Powinny one stanowić około 50-60 proc. energetyczności diety. W codziennej diecie powinniśmy bazować na produktach pełnoziarnistych i najmniej przetworzonych. Świetnie sprawdzą się tutaj kasze, pełnoziarniste makarony, dobrej jakości pieczywo czy nieprzetworzone płatki zbożowe. Produkty te to także idealne źródło wielu witamin, m.in. z grupy B, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i całego układu nerwowego. Warto wyeliminować z codziennego jadłospisu produkty rafinowane, z oczyszczonych zbóż (np. białe pieczywo, mąkę pszenną, jasne makarony) zawierające zdecydowanie mniej składników odżywczych oraz błonnika od ich pełnoziarnistych odpowiedników.
Ilość białka w diecie zdrowego dorosłego człowieka powinna wynosić 0,9-1 g na kilogram masy ciała. Ten składnik znajdziemy przede wszystkim w mięsie, rybach, produktach mlecznych oraz nasionach roślin strączkowych. W diecie osób aktywnych oraz walczących z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej może być go więcej (nawet do 2,5-3 g/kg m.c.) – ponieważ jest niezbędne do budowania masy mięśniowej, w przypadku pozbywania się zbędnych kilogramów jego większa zawartość w diecie zapobiega jej utracie.
Z kolei tłuszcz powinien pokrywać około 25-35 proc. zapotrzebowania energetycznego. Należy jednak ograniczać tłuszcze nasycone – zawarte w produktach zwierzęcych, takich jak tłuste mięsa czy pełnotłuste produkty mleczne. Lepiej wybierać mięsa oraz nabiał o mniejszej zawartości tłuszczu, a składnik ten pozyskiwać z tłuszczów roślinnych zawierających kwasy tłuszczowe nienasycone, np. oliwa z oliwek, olej lniany, orzechów i nasion. Te ostatnie, poza tym, że mają sporą zawartość tłuszczu i białka, są źródłem wielu cennych witamin i składników mineralnych (wapnia, magnezu, żelaza, fosforu, potasu, cynku).
Niezbędnym elementem zdrowej diety jest także woda. To przy jej współudziale zachodzą w organizmie wszelkie procesy fizjologiczne. Stanowi też podstawowy składnik większości płynów ustrojowych i tkanek. W ciągu dnia powinniśmy wypijać około 30–60 ml wody na każdy kilogram masy ciała (w zależności od warunków otoczenia, aktywności itp.) oraz dodatkowo 0,5–1 l na każdą godzinę treningu. Przykładowo dla mężczyzny ważącego 80 kg minimalna dzienna porcja spożywanych płynów to około 2,5 l.
To tylko kilka niezbędnych informacji mogących pomóc w zmianie nawyków żywieniowych – proporcje poszczególnych składników powinien ustalić już specjalista.