Dr inż. Katarzyna Wolnicka
Kierownik Projektu Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, dietetyk, ekspert Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny w zakresie żywienia, współautorka wielu publikacji i poradników dotyczących roli żywienia w etiopatogenezie i profilaktyce chorób dietozależnych.
Niedobory żelaza prowadzą do niedokrwistości (anemii). Ponadto żelazo przyczynia się do prawidłowego formowania hemoglobiny oraz funkcjonowania układu odpornościowego, dlatego niezwykle istotne jest zadbanie o jego uzupełnienie w naszej codziennej diecie.
Jaką rolę odgrywa żelazo w organizmie człowieka?
Żelazo jest bardzo ważny mikroelementem, którego nie może zabraknąć w naszej diecie. Żelazo przyczynia się do prawidłowego formowania hemoglobiny – białka, które jest składnikiem czerwonych krwinek. Najważniejszą funkcją hemoglobiny jest transport tlenu do wszystkich komórek organizmu. Żelazo jest również składnikiem wielu enzymów biorąc udział w magazynowaniu i przetwarzaniu energii w komórkach. Jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Przyczynia się do redukcji poczucia zmęczenia i wyczerpania. Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowej budowy układu nerwowego i rozwoju płodu.
Jakie istnieją objawy niedoboru żelaza i jak często występuje?
Zapotrzebowanie kobiet w wieku prokreacyjnym na żelazo wynosi 18 mg dziennie, u ciężarnych wzrasta do 27 mg, a u mężczyzn wynosi 10 mg. Zbyt niskie spożycie żelaza prowadzące do jego niedoborów związane jest najczęściej z błędami żywieniowymi. Niedobory żelaza mogą występować u kobiet obficie miesiączkujących, osób z zapaleniem jelit, krwawieniem z przewodu pokarmowego, u osób o dużym wysiłku fizycznym, nieprawidłowej absorpcji żelaza czy zakażeniami pasożytniczymi. Bardzo często są jednak skutkiem restrykcyjnej, lub źle zbilansowanej diety. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że na świecie cierpi na nie 600-700 milionów ludzi.
Objawy anemii z niedoboru żelaza obejmują:
– osłabienie, łatwe męczenie się,
– rozdrażnienie, zmniejszenie koncentracji i uwagi
– bóle głowy
– bladość skóry i śluzówek wewnątrz jamy ustnej, spojówek
– ból języka
– osłabienie włosów, zmiany wyglądu paznokci, sucha skóra
– zaburzenia rytmu serca.
Jakie mogą być skutki niedokrwistości?
Niedobory żelaza prowadzą do niedokrwistości (anemii) – jest to stan w którym obserwujemy zmniejszone stężenie hemoglobiny i/lub krwinek czerwonych we krwi w stosunku do ustalonych norm.
Na jaki produkty należy zwrócić uwagę przy komponowaniu diety przy niedoborach żelaza?
Głównym źródłem żelaza a także witaminy B12 niezbędnych w procesie krwiotworzenia są produkty pochodzenia zwierzęcego. Najlepszym źródłem żelaza w diecie i najlepiej przyswajalnym jest mięso i jego przetwory oraz jaja. Najwięcej żelaza z produktów mięsnych ma wątroba – należy jednak pamiętać, że wątroba jak i inne podroby zawiera bardzo duże ilości cholesterolu i powinna być w związku z tym spożywana wyłącznie okazjonalnie. Żelazo zawierają również produkty zbożowe pełnoziarniste (chleb razowy, chleb pełnoziarnisty, pumpernikiel, pieczywo typu graham, płatki owsiane, płatki żytnie, kasza jaglana, kasza gryczana, kasza pęczak, ryż brązowy). Źródłem żelaza są również nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soczewica, soja, kiełki soczewicy czy soi. Żelazo znajdziemy również niektórych warzywach takich jak buraki, boćwina, bób, groszek zielony, pietruszka liście i korzeń, szpinak, jarmuż. Znajdziemy je także w orzechach a także w owocach, szczególnie suszonych: porzeczki czarne, czerwone, maliny, morele, śliwki, figi, daktyle, rodzynki.
Kiedy suplementacja w przypadku niedokrwistości wynikającej z niedoboru żelaza jest niezbędna?
Jeśli zaobserwujemy objawy anemii niezbędna jest wizyta u lekarza pierwszego kontaktu i wykonanie badania morfologia krwi oraz diagnostyka przyczyny. W zapobieganiu oraz wspomagająco w wleczeniu anemii niezbędne jest zwrócenie uwagi na niektóre elementy diety. Podstawą leczenia anemii z niedoboru żelaza jest stosowanie preparatów żelaza pod kontrolą i tylko z zalecenia lekarza.
Dieta wegetariańska a suplementacja żelaza – jak utrzymać prawidłowe zasoby żelaza w wypadku diety wegetariańskiej?
W diecie wegetariańskiej (laktoowowegetariańskiej) źródłem żelaza są przede wszystkim rośliny strączkowe, produkty zbożowe, jajka, warzywa, glony. Żelazo pochodzenia roślinnego jest jednak dużo gorzej wchłaniane i przyswajane od żelaza tzw. hemowego z produktów mięsnych. Dlatego na diecie wegetariańskiej należy zwiększyć ilość żelaza o 1,8 razy zalecanego spożycia, a jego źródła spożywać zawsze w połączeniu z produktami bogatymi w witaminę C.
Przy stosowaniu diet wegetariańskich u dzieci może być wymagane suplementowanie żelaza w okresach szybkiego wzrostu. Podobnie suplementacji żelazem może wymagać podobnie jak w przypadku diet tradycyjnych okres ciąży czy karmienia. Diety wegańskie czyli te, w których dodatkowo nie spożywane są produkty mleczne i jaja w przypadku nieprawidłowego zbilansowania mogą być niedoborowe w żelazo niezbędne do rozwoju i wzrostu dzieci – na co należy zwrócić szczególną uwagę. W dietach wegańskich niezbędna jest suplementacja witaminą B12 (występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego) niezbędną w procesie krwiotworzenia.
Rola witaminy C w wchłanianiu żelaza – o czym należy pamiętać przy suplementacji żelaza?
Absorpcję żelaza z produktów pochodzenia roślinnego zwiększa jednoczesna podaż witaminy C bądź produktów bogatych w tę witaminę bądź jednoczesne spożywanie niewielkich ilości chudego mięsa lub ryby. Najlepszym źródłem witaminy C są świeże warzywa i owoce (papryka czerwona, pietruszka, pomidory, czerwone porzeczki, aronia, owoce cytrusowe, truskawki).
