Home » Układ trawienny 2 » Dieta mężczyzny
Układ trawienny 2

Dieta mężczyzny

mgr Klaudia Wiśniewska
dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, współpracownik Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej „Sanvita” oraz Instytutu Profilaktyki Zdrowia Dzieci i Niemowląt, autorka publikacji naukowych i popularnych

wiązane są z rozwojem społeczeństwa, na których istotny wpływ ma odpowiedni styl życia, a w szczególności dieta, aktywność fizyczna oraz stosowanie używek. Do chorób szczególnie niebezpiecznych, ale zależnych od diety i odpowiedniego stylu życia zaliczyć należy przede wszystkim choroby układu krążenia, otyłość, cukrzycę typu 2 oraz nowotwory.

Rola i znaczenie prawidłowego żywienia

Prawidłowe żywienie w kontekście redukcji zachorowania na choroby cywilizacyjne będzie miało szczególne znaczenie.

Odpowiednio skomponowana dieta mężczyzny powinna dostarczać optymalnej ilości energii, która powinna być indywidualnie dostosowana dla każdego i zależna przede wszystkim od stanu zdrowia i aktywności fizycznej. Dieta powinna opierać się przede wszystkim na zasadach racjonalnego żywienia i realizować zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne. Dużą rolę w profilaktyce chorób odgrywa również dieta bogata w antyoksydanty, a zwłaszcza flawonoidy. Stosowanie diet alternatywnych o zmodyfikowanej ilości białek, tłuszczów czy węglowodanów bez nadzoru specjalisty nie jest wskazane. Ich stosowanie może być obarczone większym ryzykiem wystąpienia różnego rodzaju niedoborów, które mogą prowadzić do pogorszenia stanu organizmu. Brakuje też jednoznacznych danych naukowych dotyczących słuszności ich stosowania. Najskuteczniejszą dietą będzie ta dieta, którą jesteśmy w stanie stosować długofalowo – racjonalna i oparta na zasadach prawidłowego żywienia.

Cieszyć się zdrowiem jak najdłużej: najważniejsze zasady diety

Zgodnie z najnowszymi zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia podstawą diety powinny być przede wszystkim warzywa i owoce. Stanowią doskonałe źródło witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów i błonnika pokarmowego niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najkorzystniej, aby pojawiały się w menu jak najczęściej w postaci surowej, ewentualnie gotowanej na parze lub blanszowanej. Dzięki temu straty witamin i składników mineralnych są jak najmniejsze. Należy spożywać przynajmniej 5 porcji warzyw każdego dnia oraz maksymalnie 3 porcje owoców. Ilość owoców jest limitowana, ponieważ zawierają dodatkowo cukry proste, których nadmiar w diecie nie jest dla organizmu korzystny. Zaleca się, aby owoce lub warzywa były dołączane do każdego posiłku i powinny zajmować przynajmniej połowę talerza.

Kolejnym elementem, który powinien znaleźć się na talerzu każdego mężczyzny są produkty zbożowe będące źródłem węglowodanów złożonych i jednocześnie energii dostarczające przede wszystkim witamin z grupy B oraz składników mineralnych, głównie magnezu, potasu czy wapnia. Należy przede wszystkim sięgać po produkty pełnoziarniste zapewniające odpowiednią podaż błonnika pokarmowego, przyczyniające się do większego uczucia sytości po posiłku, do których zaliczyć możemy płatki naturalne, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, pieczywo z mąki nisko oczyszczonej z ziarnami w środku oraz kasze (głownie: kasza jaglana, gryczana, kasza pęczak). Produkty wysoko oczyszczone, takie jak biała mąka i produkty z niej otrzymywane czy biały ryż charakteryzują się zdecydowanie niższą zawartością witamin oraz składników mineralnych, na które zapotrzebowanie często się zwiększa przy intensywnym i stresującym trybie życia oraz przy zwiększonej aktywności fizycznej.

Kolejnym niezwykle ważnym elementem w diecie mężczyzny są produkty dostarczające dobrej jakości białka. Białko należy do podstawowych składników budulcowych komórek organizmu człowieka, dlatego jego odpowiednia podaż będzie niezwykle ważna. Dobrym źródłem mogą być zarówno produkty zwierzęce oraz roślinne. Do produktów charakteryzujących się wysoką zawartością tego składnika zaliczyć możemy przede wszystkim jaja, chude mięso, a w szczególności drób – głownie pierś z kurczaka i indyka, mięso czerwone, ryby, jaja oraz nabiał. Bardzo dobrym źródłem białka, ale często zapominanym są również rośliny strączkowe, do których zaliczyć możemy soczewicę, fasolę, groch, bób czy cieciorkę. Mogą stanowić doskonałą alternatywę dla białka pochodzenia zwierzęcego, co pozwala na maksymalne urozmaicenie diety.

Niezbędnym składnikiem, o którym nie należy zapominać w diecie mężczyzny jest również tłuszcz. Nie należy go unikać, ale ze względu na wysoką wartość energetyczną powinien znajdować się w diecie w określonej ilości. Ograniczenie powinno dotyczyć przede wszystkim nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich głównym źródłem jest czerwone tłuste mięso, masło i pełnotłusty nabiał. Znajdziemy je także w produktach roślinnych, takich jak kokos i olej kokosowy oraz palmowy. Badania wskazują, że zwiększone spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (powyżej 10 proc. energetyczności diety) związane jest z większym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia. W diecie należy je zastąpić głownie wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, w szczególności tymi z rodziny omega-3. Powinny one pochodzić głównie z ryb i źródeł roślinnych, takich jak orzechy, nasiona i pestki oraz oleje roślinne (olej rzepakowy, lniany i oliwa z oliwek) Kwasy tłuszczowe omega 3 wywierają korzystny wpływ na organizm. Działają przeciwzapalnie, antyarytmicznie, przeciwzakrzepowo oraz mają zdolność do obniżania stężenia triglicerydów.

Składniki diety a choroby

Ogromne znaczenie w redukcji wielu chorób ma odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego pochodzącego z warzyw oraz produktów zbożowych. Ostatnie badania wskazują, że zwiększenie jego spożycia o jedynie 10 gramów dziennie związane jest z obniżeniem o 14 proc. ryzyka rozwoju chorób serca oraz zmniejszeniem o 27 proc. ryzyka zgonu z powodu choroby wieńcowej. Niektóre badania epidemiologicznie wskazują również, że wzrost spożycia błonnika z dietą zmniejszał zachorowalność na choroby układu krążenia ogółem o 7 proc.. Należy również pamiętać, że jego spożycie korzystnie wpływa na zmniejszenie ryzyka rozwoju nowotworów, w tym często występującego u mężczyzn raka jelita grubego.

Dużą rolę w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych odgrywa również odpowiednie spożycie antyoksydantów, a w szczególności flawonoidów. Szczególne znaczenie w tym przypadku przypisuje się takim produktom spożywczym, jak: świeże warzywa i owoce, zielona herbata, czerwone wino, czy soki owocowe. Dostarczenie odpowiedniej ilości tych związków w całodziennej racji pokarmowej jest warunkiem utrzymania dobrego zdrowia mężczyzny.

Jak prawidłowo skomponować posiłek w praktyce?

Kiedy dieta może być niedoborowa?

Prawidłowo skomponowana dieta niezależnie od swojego rodzaju i celu to dieta, która realizuje nie tylko zapotrzebowanie zarówno na podstawowe makroskładniki: białka, tłuszcze i węglowodany, ale także na składniki mineralne i witaminy.

Nieodpowiednia dieta i niska aktywność fizyczna w szybkim czasie mogą prowadzić do rozwoju nadwagi i otyłości, a w konsekwencji prowadzić do rozwoju chorób układu krążenia i układu pokarmowego, nowotworów, cukrzycy typu 2 oraz pojawienia się zaburzeń endokrynologicznych i zaburzeń płodności.

Mimo, że wiedza dotycząca zasad prawidłowego żywienia jest coraz bardziej dostępna to kolejne badania przeprowadzane w Polsce na różnych grupach mężczyzn nadal wskazują, że ich dieta zawiera niewystarczające w stosunku do zapotrzebowania ilości poszczególnych witamin i składników mineralnych oraz zbyt małe ilości błonnika pokarmowego. Częste infekcje, stres w pracy i życiu osobistym, brak higieny jedzenia oraz częste spożywanie posiłków gotowych poza domem sprzyjają rozwojowi niedoborów pokarmowych. Nieprawidłowo zbilansowana dieta może mieć wpływ na obniżenie nastroju, senność i uczucie ciągłego zmęczenia, ogólne pogorszenie samopoczucia, obniżenie odporności i zwiększenie zapadalności na infekcje, a także może być przyczyną niekontrolowanego zwiększenia masy ciała lub niezdrowej dla organizmu utraty masy ciała w krótkim czasie. Niedobory wynikające z nieprawidłowego sposobu żywienia przede wszystkim należy uzupełniać poprzez spożycie produktów bogatych w wybrane składniki i korektę dotychczasowej diety. Sięganie po suplementy diety jest ostatecznością.

Szybki styl życia i stres a dieta

Stres jest w sposób dość istotny powiązany z odżywianiem. W warunkach wzmożonego narażenia na stres dochodzi często do obniżenia poziomu antyoksydantów w organizmie, a w szczególności witaminy C i E, co może powodować osłabienie układu immunologicznego i zwiększoną podatność na choroby. Dodatkowo wzrost wydzielania hormonów stresu może być związany z obniżeniem poziomu magnezu w organizmie, którego niedobór może objawiać się wzmożoną pobudliwością nerwowo-mięśniową przebiegającą z niespecyficznymi drżeniami i bólami mięśni, uogólnionym zmęczeniem fizycznym i psychicznym, a także może przyczyniać się do zaburzeń rytmu serca.

Dieta mężczyzny narażonego na stres powinna zatem zawierać produkty, które będą dobrym źródłem składników najczęściej niedoborowych w tej sytuacji: antyoksydantów oraz poszczególnych składników mineralnych.

Składniki najczęściej niedoborowe u osób narażonych na stres

Szybkie posiłki, kiedy brakuje czasu

W przypadku, kiedy czasu na przygotowywanie posiłków jest niewiele należy skupić się na dobrym wyborze poszczególnych produktów oraz ich właściwej obróbce termicznej. Dla poprawy stanu zdrowia należy zrezygnować ze smażenia w głębokim tłuszczu na korzyść gotowania w wodzie i na parze oraz pieczenia. Każdego dnia należy wygospodarować również kilkanaście minut na przygotowywanie posiłków na cały dzień, które można wpakować do pojemniczka

Szybkie śniadania

Ulubione płatki naturalne wymieszaj w misce z orzechami i nasionami. Możesz dodać dobrej jakości owoce suszone. Mieszankę zalej ciepłą wodą, dodaj jogurt i świeże owoce.

Szybkie przekąski

Zawsze miej ze sobą paczkę owoców suszonych i orzechów, świeże owoce lub kawałki warzyw oraz produkty mleczne: jogurt naturalny, maślankę, kefir czy serek wiejski.

Szybkie obiady

Filet ryby obtocz w ziołach i skrop sokiem z cytryny. Ugotuj na parze razem z ryżem lub kaszą i warzywami. Podawaj z surowymi warzywami.

Kawałek piersi z indyka skrop oliwą i oprósz przyprawami połóż na blaszce do pieczenia, a obok mięsa wyłóż kawałki ulubionych warzyw i bataty. Upiecz całość w piekarniku. Podawaj ze świeżymi sałatami.

Szybka kolacja

Do mieszanki sałat można dodać ulubione warzywa i kawałki gotowanego lub pieczonego mięsa. Całość polać sosem przygotowanym z oliwy i soku z cytryny z ziołami. Sałatkę można podawać z grzankami z pieczywa pełnoziarnistego lub ugotowanym makaronem pełnoziarnistym.

Next article