Dr n. med. Monika Czerska

Ukończyła akademię medyczną. Z wyróżnieniem obroniła tytuł doktora nauk medycznych w Instytucie Psychologii i Neurologii w Warszawie. Jest również certyfikowanym członkiem Polskiego Towarzystwa Ultrasonograficznego. Popularyzatorka wiedzy medycznej.

Zaburzenia dotykają coraz większej grupy osób, zarówno seniorów, jak i przedstawicieli młodszego pokolenia. Jak w naturalny sposób zwalczyć ten problem i zapewnić sobie nocną regenerację?

Jakie są najczęstsze przyczyny trudności z zasypianiem i kogo dotyczą?

Sen jest wynikiem złożonych interakcji pomiędzy układem nerwowym, hormonalnym, emocjonalnym i stylem życia. Trudności z zasypianiem to problem dotykający coraz większej liczby osób, głównie młodych, aktywnych zawodowo. W tej grupie dominują przede wszystkim przyczyny związane ze stresem, przebodźcowaniem oraz zaburzeniami rytmu okołodobowego, powodowane między innymi ekspozycją na niebieskie światło ekranów.

Bezsenność u seniorów wiąże się z naturalnymi zmianami w organizmie. Najczęściej obserwujemy u nich spadek produkcji melatoniny, zmniejszenie aktywności fizycznej, a także pogorszenie metabolizmu. Mogą pojawić się samotność lub lęk egzystencjalny, które nie pozwalają się wyciszyć. Poza tym niektóre przyjmowane przez seniorów leki mają działania niepożądane. Na przykład sterydy podnoszą aktywność wegetatywną organizmu i utrudniają osiągnięcie głębokiego snu.

Jak cykl dobowy i produkcja melatoniny wpływają na jakość snu oraz ogólne funkcjonowanie organizmu?

Rytm okołodobowy jest synchronizowany głównie przez światło. W odpowiedzi na ciemność szyszynka produkuje melatoninę. To kluczowy hormon, który nie tylko odpowiada za moment zasypiania, ale też wpływa na jakość snu. Co więcej, melatonina wspiera układ odpornościowy, reguluje ciśnienie, wspomaga pracę mitochondriów, wpływa na pamięć i oczyszczanie mózgu. Zachwianie cyklu okołodobowego objawia się wieloma problemami, na przykład z koncentracją, wahaniami nastroju, różnego rodzaju bólami czy zaburzeniami poznawczymi. Dlatego melatonina jest kluczowa.

Jakie zdrowe nawyki powinniśmy wprowadzić, aby polepszyć nasz sen?

Higiena snu to nie tylko sam moment zasypiania, ale też czas na półtorej godziny przed i po spaniu. Warto zadbać o wieczorne rytuały, na przykład kąpiel czy aromatoterapię oraz ograniczyć ekspozycję na światło niebieskie. Dobrze jest wprowadzić lekkostrawną, ale bogatą w tryptofan dietę, unikać cukru i alkoholu, a po południu nie pić już kawy i herbaty. Należy zawsze kłaść się i wstawać o tej samej porze.

Starszym osobom rekomenduję codzienny kontakt ze światłem dziennym, najlepiej tym porannym, a także unikanie sztucznego światła po zmierzchu oraz stosowanie wspomagaczy wydzielania melatoniny. Warto sięgnąć po suplementy wspierające układ nerwowy. Większość seniorów ma też niedobór witamin z grupy B, co skutkuje nasileniem zaburzeń snu.

Istnieje mnóstwo naturalnych składników ułatwiających zasypianie, na przykład głóg (który dobrze działa na serce), melisa, passiflora (męczennica), chmiel, lawenda, lipa czy rumianek. Najlepiej przebadany jest kozłek lekarski. Wspiera aktywność neuroprzekaźnika GABA, który wycisza układ nerwowy. Jego regularne stosowanie pomaga zmniejszyć napięcie i ułatwia zasypianie.

Zmiana nawyków to nie jest może proces natychmiastowy, ale za to trwały i bez skutków ubocznych. Wszystko zaczyna się od decyzji, że chcemy się zatroszczyć o swój sen – to nie jest strata czasu, lecz podstawowy filar zdrowia. Jeśli o niego zadbamy, będziemy funkcjonować lepiej na wielu płaszczyznach.