Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego człowieka warunkuje wiele czynników, a jednym z nich jest odpowiedni sposób żywienia. Badania wskazują, że niedobory niektórych składników w diecie mogą przyczyniać się do osłabienia układu immunologicznego i zwiększać podatność na infekcje czy zakażenia. Jednocześnie istnieją składniki diety, którymi możemy wspierać naszą odporność.
Klaudia Wiśniewska
Dietetyk, ekspert Narodowego centrum Edukacji Żywieniowej, pracownik Instytutu Żywności i Żywienia, gdzie prowadzi badania naukowe oraz zajmuje się działalnością edukacyjną – koordynuje Centrum Dietetyczne Online – internetową poradnię dietetyczną, z której bezpłatnie mogą skorzystać osoby dorosłe z dostępem do Internetu. Główne obszary zainteresowań obejmują profilaktykę i dietoterapię otyłości i chorób z nią związanych oraz zastosowanie żywienia spersonalizowanego opartego o badania genetyczne i telemedycyne.
W naszej codziennej diecie możemy znaleźć składniki o charakterze immunomodulacyjnym, czyli składniki korzystnie stymulujące system immunologiczny człowieka. Spośród tych składników na szczególną uwagę zasługują wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 i n-6, niektóre witaminy i składniki mineralne oraz przeciwutleniacze. Działanie tych składników polega przede wszystkim na oddziaływaniu na barierę jelitową błon śluzowych, aktywność komórek obronnych i odpowiedź zapalną.
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6
Kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, co oznacza, że organizm nie potrafi sam ich wytworzyć, dlatego musimy dostarczać je regularnie z pożywieniem. Pełnią wiele ważnych funkcji biologicznych oraz odgrywają znaczną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Wskazuje się, że odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 może wpływać na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie.
Kwasy tłuszczowe omega-6 są dość powszechne w codziennej diecie i raczej nie obserwujemy ich niedoborów pokarmowych. Zadbać natomiast musimy o regularne spożycie produktów będących dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA). Znaleźć je można przede wszystkim w tłustych rybach morskich takich jak śledź, makrela, łosoś, sardynka, tuńczyk, halibut oraz w suplementach olejów rybnych. Warto wspomnieć również o kwasach tłuszczowych z grupy omega-3 znajdujących się pod postacią kwasu alfa linolenowego (ALA) w produktach pochodzenia roślinnego. Najbogatszym źródłem będzie w tym przypadku siemię lniane oraz olej lniany, dobrym źródłem są też orzechy włoskie czy olej rzepakowy i sojowy. Należy jednak pamiętać, że organizm ludzki w bardzo ograniczonym stopniu może z ALA wytworzyć EPA i DHA.
Składniki mineralne
Spośród wszystkich składników mineralnych duże znaczenie w przypadku prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego mają cynk, żelazo, selen oraz magnez. Już niewielki niedobór cynku może wpływać na obniżenie odporności, dlatego należy pamiętać o jego dobrych źródłach w diecie. Znaleźć go możemy w produktach takich jak siemię lniane, pestki dyni, nasiona roślin strączkowych (np. groch, fasola) oraz kaszy gryczanej, jaglanej. Niedobór żelaza wpływa nie tylko na spadek samopoczucia, obniżenie koncentracji, ale również na obniżenie odporności organizmu zwiększając tym samym często podatność na infekcje. Dobrym źródłem tego składnika będzie mięso, produkty zbożowe oraz nasiona i pestki. Zwiększając spożycie żelaza w diecie należy jednocześnie zwiększyć spożycie znajdującej się przede wszystkim w surowych warzywach i owocach witaminy C, która zwiększa jego przyswajalność. Selen z kolei działa immunostymulująco poprzez zwiększenie aktywności komórek układu immunologicznego. W większych ilościach znajdziemy go przede wszystkim w orzechach brazylijskich, płatkach owsianych, sezamie czy rybach. Niedobór magnezu może być związany z objawami procesu zapalnego w organizmie, dlatego warto zadbać o jego odpowiednie spożycie z dietą. Sporych ilości magnezu dostarczą nam produkty zbożowe, orzechy, nasiona i pestki oraz owoce suszone.
Witaminy w diecie
Ważną rolę w symulacji układu odpornościowego odgrywają także witaminy, a w szczególności witaminy: A, C, E i D. Sporych ilości witaminy A dostarcza nam mięso i jego przetwory, ryby, nabiał oraz jajach. Witaminę E znaleźć możemy przede wszystkim w produktach zbożowych, większości warzyw (np. w papryce, natce pietruszki czy szpinaku) oraz w olejach roślinnych i orzechach. Witamina C obecna jest w większości warzyw i owoców, a w szczególności w papryce czerwonej, natce pietruszki, jarmużu, porzeczkach i truskawkach. W przypadku witaminy D żywność jest zdecydowanie mniej znaczącym źródłem niż synteza skórna, warto jednak zwrócić uwagę na jaja, tłuste ryby i oleje rybne.
Podsumowanie
Należy pamiętać, że unikanie niedoborów i odpowiednio zbilansowana dieta bogata w składniki o charakterze immunomodulacyjnym może korzystnie wpływać na procesy odpornościowe zachodzące w organizmie. Kluczem do sukcesu jest tak skomponowana dieta, która realizuje zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, w tym te o charakterze immunomodulacyjnym. Znaleźć w niej miejsce powinna zatem odpowiednia ilość białka, tłuszczu i węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych. Wszelkie eliminacje poszczególnych grup produktów spożywczych zwiększają ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych, dlatego dokonywanie zmian w swojej diecie bez wskazań medycznych nie jest zasadne.
