Skip to main content
Home » Immunologia » Jak wspierać odporność? Naturalnie w jelitach!
immunologia

Jak wspierać odporność? Naturalnie w jelitach!

odporność
odporność

Odporność to naturalna obrona organizmu przed patogenami.

Dr n. med. Mirosława Gałęcka

Lekarka internistka oraz założycielka Instytutu Mikroekologii w Poznaniu

Niestety jesień jest nie lada wyzwaniem dla odporności. Poranki i wieczory stają się coraz chłodniejsze, a w ciągu dnia bywa bardzo ciepło. Dni są coraz krótsze, a słońce zwykle przysłaniają chmury. Unikamy chłodu i deszczu, przez co zamykamy się w domach. Wszystko to nie jest korzystne dla utrzymania zdrowia. Warto więc zadbać o wsparcie odporności, najlepiej naturalnymi metodami u jej źródła! O to, jak to zrobić zapytaliśmy dr n. med. Mirosławę Gałęcką – lekarkę internistkę oraz założycielkę Instytutu Mikroekologii w Poznaniu, który już niemal dwie dekady bada zdrowie i odporność człowieka od środka, a dokładnie – w jelitach.

Co to jest mikrobiota i skąd ona pochodzi?

We wnętrzu każdej i każdego z nas znajduje się mikroświat różnych mikroorganizmów: bakterii, wirusów i grzybów, nazywanych mikrobiotą jelitową. Badania naukowe potwierdzają, że choć mikrobiota żyje w jelitach, to wpływa nie tylko na układ pokarmowy, ale też odporność, produkcję hormonów i witamin, a nawet pracę mózgu i samopoczucie. Dla zobrazowania tego, jak dużo mikrobiota ma do powiedzenia w kwestii naszego zdrowia, proszę wyobrazić sobie, że stanowi ona aż około 2 kg masy ciała człowieka. Co więcej, materiał genetyczny człowieka to tylko ułamek w porównaniu do genomu mikrobioty żyjącej w naszym wnętrzu. Każdy z nas posiada około 150 razy więcej genomu mikrobioty niż własnego!

Jaka jest rola jelit i zawartej w nich mikrobioty w budowaniu odporności?

Jednym słowem: ogromna! Wiemy obecnie, że ponad 70 proc. odporności pochodzi z naszego brzucha! Jak to możliwe? We wnętrzu każdej osoby znajduje się układ odpornościowy związany z przewodem pokarmowym, nazywany GALT (od ang. gut-associated lymphoid tissue). Jest on największą, wysoce wyspecjalizowaną częścią układu immunologicznego. Prawidłowe działanie GALT zapewnia mikrobiota jelit. Mikrobiota aktywuje mechanizmy odporności swoistej i wytwarzanie komórek odpornościowych. Wpływa na dojrzewanie limfocytów B, produkcję przeciwciał, powstawanie limfocytów T. To nie wszystko! Mikrobiota tworzy warstwę ochronną na powierzchni nabłonków i skóry. Wytwarza substancje o działaniu przeciwzapalnym, przeciwdrobnoustrojowym (np. kwas solny, nadtlenek wodoru, czy beta-defensyny), witaminy (głównie z grupy B) i hormony, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć.

Jaka jest rola probiotyków, jak łatwo je uzupełnić oraz czy potrzebujemy ich suplementacji?

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, takie jak bakterie lub drożdże, które dostarczane w odpowiedniej ilości, wykazują korzystne efekty dla zdrowia człowieka. Hamują rozwój patogenów, pomagają w utrzymaniu równowagi mikrobioty jelitowej oraz uzupełniają ją o bakterie ochronne i immunomodulujące. Dzięki temu wspierają odporność. Wpływają też korzystnie na procesy trawienne, regulują częstotliwość wypróżnień i zapobiegają dolegliwościom ze strony przewodu pokarmowego. Zwiększają przyswajanie składników odżywczych dostarczanych z jedzeniem. Jedyną możliwością na dostarczenie ich do naszego organizmu na ten moment jest suplementacja. Choć bakterie o działaniu probiotycznym występują w jogurtach, kiszonkach, czy innych produktach fermentowanych, to nie można mylić ich z probiotykami, a więc preparatami (suplementami, czy lekami) zawierającymi określoną ilość i szczep mikroorganizmów, o udowodnionych korzyściach. Oczywiście warto włączyć produkty fermentowane do swojej diety, jednak nie zastąpią one suplementacji.

Next article
Home » Immunologia » Jak wspierać odporność? Naturalnie w jelitach!
immunologia

Odporność buduj przez całe życie

Mgr-Magda-Siuba

Mgr inż. Magdalena Siuba-Strzelińska

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP-PZH

O odporności słów kilka…

Odporność to wszystkie mechanizmy służące do obrony organizmu przed patogenami, czyli czynnikami chorobotwórczymi. Nasz organizm ma kilka barier obronnych, dzięki którym próbuje nie dopuścić do rozwoju choroby. Są to bariery morfologiczne (skóra, błony śluzowe), fizjologiczne (kwas solny, enzymy trawienne, łzy i inne wydzieliny, kaszel, kichanie) i immunologiczne (komórki żerne, limfocyty, cytokiny).

Naturalne budowanie odporności

Warto również wiedzieć, że mamy odporność wrodzoną, która jest pierwszą linią obrony przed patogenami, i odporność nabytą, którą budujemy przez całe nasze życie poprzez kontakt z patogenami. Odpowiedni sposób żywienia, czyli taki, który zapobiega powstawaniu niedoborów składników odżywczych w organizmie, ma wpływ na działanie układu odpornościowego, gdyż niektóre składniki naszej diety regulują aktywność i różnicowanie się komórek odpornościowych, a tym samym ich niedobór osłabia reakcje naszego układu immunologicznego.

Dlatego tak ważna jest codzienna dieta regularnie dostarczająca nam tych składników, gdyż nie da się w kilka dni zbudować tego, czego nie budowaliśmy latami. Do tych składników należą m.in.: witamina C, D, E i A, składniki mineralne: cynk, selen, żelazo, oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, probiotyki i prebiotyki. Źródłem witaminy C są warzywa i owoce, m.in.: natka pietruszki, kiwi, papryka, truskawki, czarna porzeczka, warzywa kapustne; witamina A (oraz beta-karoten, czyli prowitamina A) występuje głównie: w jajach, serze, maśle, margarynach, natce pietruszki, marchwi, szpinaku, jarmużu, brokułach, morelach, papryce. Źródłem witaminy E są: oleje i orzechy, a witaminy D – ryby, margaryny i jaja.

Cynk znajdziemy w mięsie, serach żółtych, jajach, pieczywie z pełnego ziarna, kaszy gryczanej; selen – w czosnku, nasionach roślin strączkowych, rybach, a żelazo w mięsie, natce pietruszki, nasionach roślin strączkowych i jajach.

Dieta na odporność?

To zwykła dieta realizowana zgodnie z zasadami zdrowego żywienia. Podstawę takiej diety powinny stanowić warzywa i owoce w ilości min. 400 g dziennie, wybierajmy szczególnie te bogate w witaminę C czy beta-karoten. Do tego produkty zbożowe z pełnego ziarna, produkty mleczne – szczególnie te fermentowane, źródło białka – najlepiej nasiona roślin strączkowych, ale też jaja, ryby czy mięso i źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych – oleje, orzechy, nasiona. W przypadku niskiego spożycia ryb i małej ekspozycji na słońce należy rozważyć suplementację diety witaminą D, najlepiej jednak wcześniej wykonać oznaczenie jej stężenia we krwi.

Odporność zaczyna się w jelitach?

W modulowaniu naszej odporności bierze udział również mikroflora przewodu pokarmowego. W naszym organizmie mamy ok. 2 kg bakterii, jeśli w większości jest to mikroflora korzystna, będzie wzmacniać naszą odporność, natomiast na mikroflorę wpływa w dużym stopniu jakość naszej diety – dieta bogata w tłuszcz, cukier i sól niszczy korzystne dla organizmu bakterie. Dobrze jest wesprzeć jej działanie żywnością zawierającą probiotyki i prebiotykami (frakcja błonnika pokarmowego). Źródłem probiotyków są mleczne produkty fermentowane (kefir, jogurt, maślanka) oraz kiszonki, natomiast źródłem prebiotyków są warzywa (m.in. czosnek, cykoria, szparagi, por, cebula) i owoce oraz produkty zbożowe.

Next article