Home » Immunologia » Produkty spożywcze wspierające odporność
Immunologia

Produkty spożywcze wspierające odporność

Izabela-Przybysz-wp
Izabela-Przybysz-wp

Izabela Przybysz

Dietetyk Centrum Dietetycznego Online Narodowego centrum Edukacji Żywieniowej, pracownik Instytutu Żywności i Żywienia. Zaangażowana w prowadzenie grupowych edukacji żywieniowych zarówno dla małych dzieci, młodzieży oraz dorosłych.

Okres jesienno-zimowy często wiąże się ze zmniejszoną odpornością organizmu, a tym samym – zwiększoną zachorowalnością. Jednym z czynników warunkujących odporność naszego organizmu jest sposób żywienia. Regularne i prawidłowo skomponowane posiłki, w połączeniu z aktywnością fizyczną i odpowiednią ilością odpoczynku, pomagają wzmocnić system immunologiczny organizmu.

Co zatem powinniśmy jeść, aby organizm lepiej bronił się przed przeziębieniem?

Stymulowanie systemu odpornościowego za pomocą substancji bioaktywnych z żywności polega na podwyższeniu poziomu leukocytów, przeciwciał oraz makrofagów. Możemy tego dokonać wprowadzając do codziennego jadłospisu wybrane produkty, zwracając uwagę na ich sezonowość i pochodzenie.

Produkty fermentowane – zdrowie z kiszonki

Dobrej jakości kiszonki i fermentowane produkty mleczne to źródło bakterii probiotycznych, które stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej oraz hamują rozwój patogenów. Do fermentowanych produktów mlecznych zaliczamy naturalny kefir, jogurt oraz mleko acidofilne. Bakterie fermentacji mlekowej występują również w kiszonych warzywach – nie tylko w kapuście i ogórkach, ale również burakach, marchewce itp. Produkty poddane kiszeniu zachowują większość wartości odżywczych, a ich kwaśny odczyn sprzyja stabilności witaminy C. Wykazują również działanie bakteriobójcze, antywirusowe oraz są dobrym źródłem przeciwutleniaczy oczyszczających organizm z nadmiaru wolnych rodników. Warto podkreślić, że izotiocyjaniany zawarte w soku z kapusty, zarówno świeżej, jak i kiszonej, wspomagają ochronę przed nowotworami.

Warzywa sezonowe

Wybierając żywność kierujmy się zasadą sezonowości oraz regionalności. Spożywając produkty pochodzące z upraw naszego regionu wspieramy polskich producentów oraz dostarczamy organizmowi szereg witamin i składników mineralnych. Jesienią mamy duży wybór świeżo zebranych warzyw korzeniowych, cebulowych oraz psiankowatych.

Czosnek jest warzywem cebulowym, bogatym w fitoncydy – głównie allicynę, odpowiadającą za jego specyficzny zapach oraz antybiotyczne działanie, dzięki czemu zwalcza patogeny i pasożyty. Jego dodatkową zaletą jest utrzymywanie równowagi mikrobiologicznej jelit wspomagając odbudowę zniszczonej korzystnej flory bakteryjnej w jelitach po przebytych kuracjach antybiotykowych.

Burak, dynia i marchew to warzywa lekkostrawne, o dużej zawartości witamin i składników mineralnych. Burak zarówno gotowany, pieczony, jak i w postaci soku wzmacnia odporność organizmu chroniąc przed chorobami, zwłaszcza o podłożu wirusowym. Bulwy buraka swoją intensywną barwę zawdzięczają betacyjaninom – bioaktywnym pigmentom o właściwościach przeciwzapalnych oraz chroniących komórki przed uszkodzeniami. Jego właściwości alkalizujące pomagają w zachowaniu odpowiedniego pH w żołądku, natomiast zawartość żelaza i witamin z grupy B wspomaga wytwarzanie czerwonych krwinek.

Dynia oraz marchew to doskonałe, jesienne źródła prowitaminy A (β-karotenu). To właśnie witamina A jest silnym antyoksydantem, skutecznie usuwającym wolne rodniki – ich nadmiar przyczynia się do uszkodzenia komórek, a tym samym zaburzenia odporności. Jednym z pierwszych objawów jej niedoborów jest osłabienie odporności organizmu i większa podatności na infekcje. Prawidłowy poziom pomaga w utrzymaniu odpowiedniego stanu nabłonka wyścielającego drogi oddechowe, zabezpieczającego przed wirusami i bakteriami. Ponieważ witamina A rozpuszczalna jest w tłuszczach, w celu zwiększenia jej przyswajalności, do potraw warzywnych należy dodać odrobinę tłuszczu pod postacią np. oleju, pestek lub orzechów. Pestki z dyni są cennym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Znajdująca się w nich kukurbitacyna działa przeciwpasożytniczo, natomiast duża zawartość cynku chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. To właśnie niedobór cynku zwiększa podatność na infekcje, powoduje gorsze gojenie się ran oraz brak łaknienia. Włókna błonnika pokarmowego, obecne zarówno w dyni, marchwi, jak i buraku, tworzą podłoże dla rozwoju korzystnej mikroflory jelitowej, przyczyniając się do wzmocnienia odporności. Bakterie jelitowe potrafią regulować układ odpornościowy, dlatego gdy sprawnie spełniają swoją rolę, organizm skutecznie walczy z wszelkimi infekcjami.

Pamiętając o urozmaiceniu jesiennego jadłospisu i dostarczeniu wszystkich składników odżywczych, jesteśmy w stanie bez zbędnych suplementów lepiej chronić organizm przed jesiennym przeziębieniem!

Next article