Trening siłowy – na to nigdy nie jest za późno

Według badań, że około 30 proc. dorosłych w wieku powyżej 70 lat ma problemy z chodzeniem, wstawaniem z krzesła lub wchodzeniem po schodach. Ograniczenia mobilności to nie tylko utrudnienia w wykonywaniu codziennych czynności, to także wyższe ryzyko upadków i chorób przewlekłych. Dalsze konsekwencje to niesamodzielność i zapotrzebowanie na opiekę. Jednak nie jesteśmy na to skazani. Co robić, żeby zachować mobilność na dłużej?

Winowajcą utraty naszych zdolności fizycznych wraz z wiekiem jest postępująca utrata masy i siły mięśni, zwana sarkopenią. Od 30-35 roku życia siła i wydajność mięśni spada – początkowo powoli i liniowo. Następnie proces ten przyspiesza: po 65. roku życia w przypadku kobiet i 70. roku życia w przypadku mężczyzn.

Recepta: trening siłowy

Jednak są dobre wieści: ten średni spadek siły i mocy wraz ze starzeniem się można znacznie spowolnić utrzymując aktywny tryb życia. Chociaż nie ma sposobu, aby w pełni „zatrzymać zegar”, wiele osób starszych może zwiększyć sprawność i siłę poprzez trening siłowy. Może on znacząco pomóc w utrzymaniu mobilności i niezależności w późniejszym życiu.

Trening siłowy (znany również jako trening oporowy) różni się od ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze lub chodzenie. Podnoszenie ciężarów, zarówno z użyciem maszyn, jak i wolnych ciężarów, jest jednym z rodzajów treningu oporowego. Inne rodzaje obejmują korzystanie z piłek lekarskich lub taśm oporowych lub ćwiczenia z obciążeniem ciała, takie jak pompki, przysiady lub joga. Trening oporowy wymaga, aby nasze mięśnie kurczyły się, aby podnieść ciężki przedmiot wbrew sile grawitacji.

Po prostu zacznij, nigdy nie jest za późno!

Jak zacząć? Najlepiej zapisać się na zajęcia grupowe – trenowanie z grupie, pod okiem fachowca, daje większą motywację i ma poza treningowe efekty: buduje więzi. W grupie raźniej. Można to też robić online – w Polsce działa Klub Aktywnych, w którym można ćwiczyć z innymi nie wychodząc z domu. Potrzebny jest tylko dostęp internetu i urządzenie, na którym połączymy się z trenerką bądź trenerem, najlepiej z możliwe dużym ekranem. Warto też przeszukać YouTube – jest tak wiele dobrych treningów, także dla ludzi starszych.

Bardzo dobre efekty dają treningi z trenerem personalnym – na siłowni lub w domu. Siłownie oferują zniżki dla ludzi 60+, są też sieci, w których seniorzy mogą trenować za darmo. Przybywa też siłowni plenerowych.

Jak wytrwać?

• Zabierz ze sobą kogoś bliskiego – koleżankę, sąsiada, córkę albo wnuka.
• Nie próbuj porównywać się do młodszych osób.
• Wyznacz sobie realistyczne cele.
• Niech trening stanie się częścią codziennej rutyny.

Najważniejsze jest, aby się ruszać – każda aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak. Nawet kilka minut ma znaczenie, a małe zmiany prowadzą do dużą poprawę. Na początku będzie się może trochę zmuszać, ale kiedy poczujesz, że po ćwiczeniach łatwiej wykonujesz niektóre czynności, łatwiej ci wejść po schodach, lepiej śpisz i masz lepszy humor, będziesz wracać do treningu. A potem stanie się codziennym nawykiem.