Skip to main content
Home » Kości i stawy » Trening siłowy – na to nigdy nie jest za późno
kości i stawy

Trening siłowy – na to nigdy nie jest za późno

trening
trening

Aleksandra Laudańska

Redaktor naczelna warszawskiego miesięcznika seniorów „Pokolenia” oraz portalu wolniodmetryki.pl

Według badań, że około 30 proc. dorosłych w wieku powyżej 70 lat ma problemy z chodzeniem, wstawaniem z krzesła lub wchodzeniem po schodach. Ograniczenia mobilności to nie tylko utrudnienia w wykonywaniu codziennych czynności, to także wyższe ryzyko upadków i chorób przewlekłych. Dalsze konsekwencje to niesamodzielność i zapotrzebowanie na opiekę. Jednak nie jesteśmy na to skazani. Co robić, żeby zachować mobilność na dłużej?

Winowajcą utraty naszych zdolności fizycznych wraz z wiekiem jest postępująca utrata masy i siły mięśni, zwana sarkopenią. Od 30-35 roku życia siła i wydajność mięśni spada – początkowo powoli i liniowo. Następnie proces ten przyspiesza: po 65. roku życia w przypadku kobiet i 70. roku życia w przypadku mężczyzn.

Recepta: trening siłowy

Jednak są dobre wieści: ten średni spadek siły i mocy wraz ze starzeniem się można znacznie spowolnić utrzymując aktywny tryb życia. Chociaż nie ma sposobu, aby w pełni „zatrzymać zegar”, wiele osób starszych może zwiększyć sprawność i siłę poprzez trening siłowy. Może on znacząco pomóc w utrzymaniu mobilności i niezależności w późniejszym życiu.

Trening siłowy (znany również jako trening oporowy) różni się od ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze lub chodzenie. Podnoszenie ciężarów, zarówno z użyciem maszyn, jak i wolnych ciężarów, jest jednym z rodzajów treningu oporowego. Inne rodzaje obejmują korzystanie z piłek lekarskich lub taśm oporowych lub ćwiczenia z obciążeniem ciała, takie jak pompki, przysiady lub joga. Trening oporowy wymaga, aby nasze mięśnie kurczyły się, aby podnieść ciężki przedmiot wbrew sile grawitacji.

Po prostu zacznij, nigdy nie jest za późno!

Jak zacząć? Najlepiej zapisać się na zajęcia grupowe – trenowanie z grupie, pod okiem fachowca, daje większą motywację i ma poza treningowe efekty: buduje więzi. W grupie raźniej. Można to też robić online – w Polsce działa Klub Aktywnych, w którym można ćwiczyć z innymi nie wychodząc z domu. Potrzebny jest tylko dostęp internetu i urządzenie, na którym połączymy się z trenerką bądź trenerem, najlepiej z możliwe dużym ekranem. Warto też przeszukać YouTube – jest tak wiele dobrych treningów, także dla ludzi starszych.

Bardzo dobre efekty dają treningi z trenerem personalnym – na siłowni lub w domu. Siłownie oferują zniżki dla ludzi 60+, są też sieci, w których seniorzy mogą trenować za darmo. Przybywa też siłowni plenerowych.

Jak wytrwać?

• Zabierz ze sobą kogoś bliskiego – koleżankę, sąsiada, córkę albo wnuka.
• Nie próbuj porównywać się do młodszych osób.
• Wyznacz sobie realistyczne cele.
• Niech trening stanie się częścią codziennej rutyny.

Najważniejsze jest, aby się ruszać – każda aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak. Nawet kilka minut ma znaczenie, a małe zmiany prowadzą do dużą poprawę. Na początku będzie się może trochę zmuszać, ale kiedy poczujesz, że po ćwiczeniach łatwiej wykonujesz niektóre czynności, łatwiej ci wejść po schodach, lepiej śpisz i masz lepszy humor, będziesz wracać do treningu. A potem stanie się codziennym nawykiem.

Next article
Home » Kości i stawy » Trening siłowy – na to nigdy nie jest za późno
kości i stawy

Nie lubisz ograniczeń? Wsiądź na rower i złap dystans

Co jest kluczowe w jeździe na rowerze?

Dr Piotr Kosielski

Lekarz CCC Team

Ile ciał, tyle możliwości, uwarunkowań i predyspozycji. Rower jest dla każdego?

Absolutnie tak. Kolarstwo to piękna i emocjonująca dyscyplina sportu, ale rower to także świetne narzędzie do rehabilitacji czy utrzymywania dobrej kondycji fizycznej. Jeśli mówimy o jeździe dla przyjemności, to predyspozycje nie mają znaczenia. Co innego zawodowstwo.

Na co zwrócić uwagę wybierając dla siebie odpowiedni sprzęt?

Przede wszystkim na to, w jakim terenie będziemy jeździć – od tego zależy rodzaj roweru, który powinniśmy wybrać. Następnie powinniśmy zwrócić uwagę na rozmiar ramy oraz punkty styku sprzętu z naszym ciałem, czyli kierownica i chwyty, siodełko oraz pedały. Obecnie bardzo popularny jest bikefitting. Należy jednak pamiętać, że dobry bikefitting to przede wszystkim diagnostyka funkcjonalna i ocena biomechaniczna naszego ciała, zwłaszcza układu mięśniowo-szkieletowego, a nie tylko dopasowanie pozycji na rowerze. Taka diagnostyka powinna być przeprowadzana przez doświadczonego w temacie fizjoterapeutę.

Powszechnie mówi się o tym, że aktywność fizyczna jest ważna i większość z nas już o tym wie. Teraz za cel stawiamy sobie przekazanie wiedzy na temat prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Co pana zdaniem jest kluczowe w jeździe na rowerze, by nie była ona powodem kontuzji?

Dobra diagnostyka wstępna naszego układu ruchu, następnie odpowiednio dobrany sprzęt i ćwiczenia przeciwdziałające adaptacyjnemu skracaniu mięśni oraz wzmacniające stabilizację centralną. Po treningu, odpowiednia regeneracja w postaci rollowania i rozciągania.

Wiele osób po dłuższej jeździe skarży się na ból pleców. Dlaczego tak się dzieje? Jest to kwestia odpowiedniego ustawienia siodełka względem kierownicy?

Jest to indywidualna kwestia i najczęściej efekt końcowy wielu przyczyn. Od braku odpowiedniego przygotowania (np. brak stabilizacji centralnej), przez źle dobraną pozycję, aż po brak odpowiedniej regeneracji.

W wielu sportach mówi się o istotności doboru odpowiedniego obuwia. Z pewnością zawodnicy przywiązują do tego dużą wagę. Czy my – amatorzy – też powinniśmy?

To zależy od czasu, jaki spędzamy na rowerze, przejeżdżanych rocznie kilometrów oraz naszych ambicji sportowych. Podstawowa i uniwersalna, zarówno dla zawodowców, jak i amatorów sprawa, to wygoda.

Next article