Profilaktyka depresji i lęku w erze cyfrowego zmęczenia

Ewelina Naturia Pańczyk

Psychotraumatolog, terapeuta VR, Centrum Zdrowia Psychicznego i Terapii w Wirtualnej Rzeczywistości, Instytut Świadomości w Warszawie

Cyfryzacja życia zmieniła sposób, w jaki funkcjonujemy na co dzień. Choć dostęp do informacji, narzędzi komunikacyjnych i rozrywki wydaje się nieograniczony, nadmierne korzystanie z technologii niesie poważne konsekwencje dla zdrowia psychicznego.

Cyfrowe zmęczenie, będące wynikiem przeciążenia informacyjnego, nieustannego bycia online i presji medialnej, przyczynia się do wzrostu przypadków depresji i stanów lękowych. By przeciwdziałać tym zjawiskom, konieczne jest zrozumienie ich mechanizmów oraz wdrażanie strategii profilaktycznych opartych na wiedzy psychologicznej.

Cyfrowe zmęczenie – psychologiczne podstawy zjawiska

Teoria poznawcza wskazuje, że ludzki mózg ma ograniczoną zdolność przetwarzania informacji. Nadmiar bodźców, takich jak powiadomienia, wiadomości czy reklamy online, przeciąża funkcje poznawcze, prowadząc do uczucia przytłoczenia i wyczerpania. W kontekście teorii obciążenia poznawczego (Cognitive Load Theory) cyfrowe zmęczenie wynika z przekroczenia możliwości poznawczych jednostki, co powoduje trudności w koncentracji, spadek efektywności i nasilenie objawów lękowych.

Teoria samodeterminacji (Self-Determination Theory) sugeruje, że potrzeba autonomii, kompetencji i relacji społecznych jest kluczowa dla dobrostanu psychicznego. Cyfrowe zmęczenie często prowadzi do poczucia braku kontroli (autonomii) nad własnym czasem i przestrzenią, osłabienia relacji interpersonalnych oraz spadku poczucia kompetencji, zwłaszcza gdy korzystanie z mediów społecznościowych wiąże się z porównywaniem się do innych.

Wpływ cyfryzacji na zdrowie psychiczne

Cyfrowe zmęczenie a depresja
Nadmiar czasu spędzanego przed ekranami, szczególnie w mediach społecznościowych, sprzyja porównywaniu się z idealizowanymi obrazami życia innych. Proces ten, zgodnie z teorią porównań społecznych (Social Comparison Theory), prowadzi do spadku samooceny, poczucia niedoskonałości i rozwoju depresyjnych myśli. Ponadto chroniczne korzystanie z technologii zakłóca rytm dobowy, powodując problemy ze snem, które są istotnym czynnikiem ryzyka dla depresji.

Cyfrowe zmęczenie a lęk
Cyfrowy świat generuje nieustanne oczekiwanie na interakcje i odpowiedzi, co wywołuje napięcie i niepokój. Zjawisko FOMO (Fear of Missing Out), czyli lęk przed utratą ważnych informacji lub okazji, staje się powszechnym problemem. Dodatkowo, presja bycia „na bieżąco” zwiększa poziom kortyzolu (hormonu stresu), co sprzyja rozwojowi zaburzeń lękowych.

Strategie przeciwdziałania depresji i lękowi w erze cyfrowego zmęczenia

Cyfrowy detoks jako profilaktyka psychologiczna

Zgodnie z teorią adaptacji hedonistycznej (Hedonic Adaptation), ciągłe korzystanie z technologii zmniejsza jej pozytywne oddziaływanie na dobrostan, jednocześnie zwiększając poczucie przytłoczenia. Cyfrowy detoks pozwala na przerwanie tego cyklu poprzez wprowadzenie regularnych przerw od technologii.

Praktyki takie jak wyznaczanie godzin offline, wyłączanie powiadomień czy ograniczenie korzystania z mediów społecznościowych pomagają odbudować zdolność koncentracji i redukują stres.

Regulacja emocji i praktyki mindfulness

Teoria regulacji emocji (Emotion Regulation Theory) wskazuje, że umiejętność zarządzania emocjami jest kluczowa w przeciwdziałaniu depresji i lękowi. Mindfulness, czyli praktyka uważności, wspiera proces regulacji emocji poprzez skupienie na chwili obecnej i redukcję ruminacji – negatywnego myślenia, które często towarzyszy cyfrowemu zmęczeniu.

Wzmacnianie relacji interpersonalnych

Relacje międzyludzkie są podstawą zdrowia psychicznego, co podkreśla teoria przywiązania (Attachment Theory). W erze cyfrowej warto dążyć do budowania autentycznych więzi offline, które wzmacniają poczucie przynależności i redukują poczucie osamotnienia.

Aktywność fizyczna i rytm dobowy

Zgodnie z teorią aktywacji behawioralnej (Behavioral Activation Theory), regularna aktywność fizyczna jest skutecznym sposobem na poprawę nastroju i redukcję objawów depresji. Aktywność na świeżym powietrzu dodatkowo wspiera regulację rytmu dobowego, poprawiając jakość snu i ogólny dobrostan.

Wirtualna rzeczywistość jako wsparcie terapeutyczne

Innowacyjne technologie, takie jak medyczny i terapeutyczny VR, wspierają zdrowie psychiczne poprzez immersyjne doświadczenia relaksacyjne i terapeutyczne. Zgodnie z teorią immersji (Immersion Theory), zanurzenie w wirtualnym środowisku sprzyja redukcji stresu i poprawie koncentracji. Terapia VR może być szczególnie pomocna w redukcji objawów lęku i cyfrowego zmęczenia.

Znaczenie profesjonalnej pomocy psychologicznej

W sytuacji nasilonych objawów depresji lub lęku warto skorzystać z pomocy terapeuty. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) pomaga w zmianie destrukcyjnych wzorców myślenia, a terapia schematów umożliwia identyfikację i przepracowanie schematów myślowych powstałych w wyniku presji cyfrowego świata. Terapia skoncentrowana na rozwiązaniach (TSR) wspiera rozwój indywidualnych strategii radzenia sobie z cyfrowym zmęczeniem.

Era cyfrowej rewolucji przyniosła zarówno nowe możliwości, jak i wyzwania, które wpływają na zdrowie psychiczne. Cyfrowe zmęczenie, depresja i lęk to coraz częstsze konsekwencje nadmiernego korzystania z technologii. Profilaktyka tych zjawisk wymaga wprowadzenia zdrowych nawyków cyfrowych, dbania o równowagę emocjonalną oraz wzmacniania relacji interpersonalnych. Wsparcie psychologiczne oraz nowoczesne technologie terapeutyczne, takie jak VR, mogą odegrać kluczową rolę w przeciwdziałaniu skutkom cyfryzacji. W dynamicznie zmieniającym się świecie dbałość o zdrowie psychiczne staje się priorytetem, który wymaga integracji teorii psychologicznej z praktycznymi rozwiązaniami.

Dr n. med. Monika Czerska

Ukończyła Akademię Medyczną. Z wyróżnieniem obroniła tytuł doktora nauk medycznych w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. Jest również certyfikowanym członkiem Polskiego Towarzystwa Ultrasonograficznego. Popularyzatorka wiedzy medycznej.

Objawy nieprawidłowości psychosomatycznych są bardzo niecharakterystyczne i ogólne, więc lekceważą je zarówno chorzy, jak i lekarze pierwszego kontaktu.

Jakie są główne objawy i przyczyny zaburzeń psychosomatycznych oraz jak powszechne są one w populacji?

Objawy różnią się w zależności od układu, którego dotyczą. Wśród najprostszych wymienia się zmęczenie, bezsenność, uczucie ogólnego dyskomfortu, bóle mięśni i pleców, ale też fibromialgię, czyli ból dotykowy całego ciała. Niepokojące mogą być też problemy z oddychaniem, wrażenie braku możliwości nabrania powietrza, problemy z ciśnieniem, a nawet zwykła niestrawność.

Zaburzenia psychosomatyczne występują z podobnym natężeniem niezależnie od płci i wieku. Kiedyś badania pokazywały, że na zaburzenia cierpi 7-15 proc. społeczeństwa, dziś mówi się, że już dotyczą one co 3. Polaka, czyli ponad 30 proc. z nas.

Głównym powodem zaburzeń jest niezdrowy tryb życia i stres. Ryzyko wystąpienia objawów może zwiększać nadużywanie substancji psychoaktywnych, jak alkohol czy narkotyki, a także brak pracy zawodowej czy konstruktywnego zajęcia. Przyczyną mogą też być złe doświadczenia z dzieciństwa, jak zaniedbywanie przez rodziców czy wykorzystywanie seksualne.

Dlaczego objawy psychosomatyczne są często bagatelizowane zarówno przez pacjentów, jak i lekarzy?

Pacjenci bagatelizują je, bo uważają, że wszystko przejdzie, a dodatkowo wielu znajomych mówi: „Ja mam podobnie, nie przejmuj się”. Objawy są mało charakterystyczne, niealarmujące, więc bagatelizujemy je, myśląc, że przyjdzie weekend czy wakacje i odpoczniemy, a tak naprawdę tylko sobie nawarstwiamy problemy. Zaburzenia często dotyczą osób, które dużo pracują, żyją szybko i nie przypuszczają, że ich mózg może już być przestymulowany. Szukamy doraźnego ratunku w odreagowaniu stresu, ewentualnie w zmianie pracy. Ale to nie jest długofalowo skuteczna metoda i finalnie, tak czy inaczej, trzeba udać się po specjalistyczną pomoc do lekarza. Natomiast lekarz rodzinny niestety też trochę bagatelizuje sytuację. Objawy dotyczą wielu różnych układów organizmu, nie widać jednego konkretnego schorzenia, więc brak efektywnego schematu działania powoduje, że lekarz rodzinny często zleca tylko badania podstawowe, które z reguły są prawidłowe, i na tym kończy się diagnostyka. Jedynie, jeśli pacjent jest bardzo zdesperowany, to udaje się po pomoc do specjalisty, który każe przeprowadzić bardziej szczegółowe badania.

Jakie neurologiczne skutki mogą wystąpić u pacjentów zmagających się z zaburzeniami psychosomatycznymi?

Mogą pojawiać się negatywne emocje, czyli złość, smutek, agresja, ale też brak koncentracji, zaburzenia snu, brak apetytu. Znacznie częściej mogą występować też migreny i ich konsekwencje, czyli wymioty, nudności, zaburzenia widzenia, a nawet drętwienie połowy twarzy czy ręki. I to jest na ogół ten moment, który skłania pacjentów do wizyt u lekarzy specjalistów.

Jakie działania profilaktyczne i terapeutyczne okazują się najskuteczniejsze w radzeniu sobie z zaburzeniami psychosomatycznymi, które dotykają coraz więcej osób?

Przede wszystkim musimy nauczyć się dysponować swoim czasem wolnym i zachowywać balans pomiędzy pracą a odpoczynkiem. Zapobiegać możemy też poprzez utrzymywanie zdrowej, zbilansowanej diety i odpowiedniej wagi oraz przyjmowanie witamin z grupy B czy kwasów omega-3. Warto też przeprowadzić wywiad rodzinny – czy w domu były tendencje do hipochondrii, nacisk na zbyt częste chodzenie do lekarza i szukanie jakichkolwiek niepożądanych objawów? To często podłoże tych zaburzeń. To, z jakiego domu się wychodzi, ma duże znaczenie dla naszego zdrowia psychosomatycznego.