Profilaktyka depresji i lęku w erze cyfrowego zmęczenia

Ewelina Naturia Pańczyk

Psychotraumatolog, terapeuta VR, Centrum Zdrowia Psychicznego i Terapii w Wirtualnej Rzeczywistości, Instytut Świadomości w Warszawie

Cyfryzacja życia zmieniła sposób, w jaki funkcjonujemy na co dzień. Choć dostęp do informacji, narzędzi komunikacyjnych i rozrywki wydaje się nieograniczony, nadmierne korzystanie z technologii niesie poważne konsekwencje dla zdrowia psychicznego.

Cyfrowe zmęczenie, będące wynikiem przeciążenia informacyjnego, nieustannego bycia online i presji medialnej, przyczynia się do wzrostu przypadków depresji i stanów lękowych. By przeciwdziałać tym zjawiskom, konieczne jest zrozumienie ich mechanizmów oraz wdrażanie strategii profilaktycznych opartych na wiedzy psychologicznej.

Cyfrowe zmęczenie – psychologiczne podstawy zjawiska

Teoria poznawcza wskazuje, że ludzki mózg ma ograniczoną zdolność przetwarzania informacji. Nadmiar bodźców, takich jak powiadomienia, wiadomości czy reklamy online, przeciąża funkcje poznawcze, prowadząc do uczucia przytłoczenia i wyczerpania. W kontekście teorii obciążenia poznawczego (Cognitive Load Theory) cyfrowe zmęczenie wynika z przekroczenia możliwości poznawczych jednostki, co powoduje trudności w koncentracji, spadek efektywności i nasilenie objawów lękowych.

Teoria samodeterminacji (Self-Determination Theory) sugeruje, że potrzeba autonomii, kompetencji i relacji społecznych jest kluczowa dla dobrostanu psychicznego. Cyfrowe zmęczenie często prowadzi do poczucia braku kontroli (autonomii) nad własnym czasem i przestrzenią, osłabienia relacji interpersonalnych oraz spadku poczucia kompetencji, zwłaszcza gdy korzystanie z mediów społecznościowych wiąże się z porównywaniem się do innych.

Wpływ cyfryzacji na zdrowie psychiczne

Cyfrowe zmęczenie a depresja
Nadmiar czasu spędzanego przed ekranami, szczególnie w mediach społecznościowych, sprzyja porównywaniu się z idealizowanymi obrazami życia innych. Proces ten, zgodnie z teorią porównań społecznych (Social Comparison Theory), prowadzi do spadku samooceny, poczucia niedoskonałości i rozwoju depresyjnych myśli. Ponadto chroniczne korzystanie z technologii zakłóca rytm dobowy, powodując problemy ze snem, które są istotnym czynnikiem ryzyka dla depresji.

Cyfrowe zmęczenie a lęk
Cyfrowy świat generuje nieustanne oczekiwanie na interakcje i odpowiedzi, co wywołuje napięcie i niepokój. Zjawisko FOMO (Fear of Missing Out), czyli lęk przed utratą ważnych informacji lub okazji, staje się powszechnym problemem. Dodatkowo, presja bycia „na bieżąco” zwiększa poziom kortyzolu (hormonu stresu), co sprzyja rozwojowi zaburzeń lękowych.

Strategie przeciwdziałania depresji i lękowi w erze cyfrowego zmęczenia

Cyfrowy detoks jako profilaktyka psychologiczna

Zgodnie z teorią adaptacji hedonistycznej (Hedonic Adaptation), ciągłe korzystanie z technologii zmniejsza jej pozytywne oddziaływanie na dobrostan, jednocześnie zwiększając poczucie przytłoczenia. Cyfrowy detoks pozwala na przerwanie tego cyklu poprzez wprowadzenie regularnych przerw od technologii.

Praktyki takie jak wyznaczanie godzin offline, wyłączanie powiadomień czy ograniczenie korzystania z mediów społecznościowych pomagają odbudować zdolność koncentracji i redukują stres.

Regulacja emocji i praktyki mindfulness

Teoria regulacji emocji (Emotion Regulation Theory) wskazuje, że umiejętność zarządzania emocjami jest kluczowa w przeciwdziałaniu depresji i lękowi. Mindfulness, czyli praktyka uważności, wspiera proces regulacji emocji poprzez skupienie na chwili obecnej i redukcję ruminacji – negatywnego myślenia, które często towarzyszy cyfrowemu zmęczeniu.

Wzmacnianie relacji interpersonalnych

Relacje międzyludzkie są podstawą zdrowia psychicznego, co podkreśla teoria przywiązania (Attachment Theory). W erze cyfrowej warto dążyć do budowania autentycznych więzi offline, które wzmacniają poczucie przynależności i redukują poczucie osamotnienia.

Aktywność fizyczna i rytm dobowy

Zgodnie z teorią aktywacji behawioralnej (Behavioral Activation Theory), regularna aktywność fizyczna jest skutecznym sposobem na poprawę nastroju i redukcję objawów depresji. Aktywność na świeżym powietrzu dodatkowo wspiera regulację rytmu dobowego, poprawiając jakość snu i ogólny dobrostan.

Wirtualna rzeczywistość jako wsparcie terapeutyczne

Innowacyjne technologie, takie jak medyczny i terapeutyczny VR, wspierają zdrowie psychiczne poprzez immersyjne doświadczenia relaksacyjne i terapeutyczne. Zgodnie z teorią immersji (Immersion Theory), zanurzenie w wirtualnym środowisku sprzyja redukcji stresu i poprawie koncentracji. Terapia VR może być szczególnie pomocna w redukcji objawów lęku i cyfrowego zmęczenia.

Znaczenie profesjonalnej pomocy psychologicznej

W sytuacji nasilonych objawów depresji lub lęku warto skorzystać z pomocy terapeuty. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) pomaga w zmianie destrukcyjnych wzorców myślenia, a terapia schematów umożliwia identyfikację i przepracowanie schematów myślowych powstałych w wyniku presji cyfrowego świata. Terapia skoncentrowana na rozwiązaniach (TSR) wspiera rozwój indywidualnych strategii radzenia sobie z cyfrowym zmęczeniem.

Era cyfrowej rewolucji przyniosła zarówno nowe możliwości, jak i wyzwania, które wpływają na zdrowie psychiczne. Cyfrowe zmęczenie, depresja i lęk to coraz częstsze konsekwencje nadmiernego korzystania z technologii. Profilaktyka tych zjawisk wymaga wprowadzenia zdrowych nawyków cyfrowych, dbania o równowagę emocjonalną oraz wzmacniania relacji interpersonalnych. Wsparcie psychologiczne oraz nowoczesne technologie terapeutyczne, takie jak VR, mogą odegrać kluczową rolę w przeciwdziałaniu skutkom cyfryzacji. W dynamicznie zmieniającym się świecie dbałość o zdrowie psychiczne staje się priorytetem, który wymaga integracji teorii psychologicznej z praktycznymi rozwiązaniami.

Marian Ferenc

Prezes Zarządu i fundator Fundacji Aktywny Senior

W ostatnich latach obserwuje się wzrost zainteresowania problematyką starości i starzenia się, co niewątpliwie jest związane z szybko postępującymi zmianami demograficznymi w Polsce.

Obecnie znaczna część populacji osób starszych żyje w krajach określanych jako region Globalnego Południa. Mimo iż Polska geograficznie do tej strefy nie należy, starzenie się jej populacji jest, podobnie jak w tych krajach, zjawiskiem zachodzącym w bardzo szybkim tempie, takim, że przemiany demograficzne wyprzedzają wzrost gospodarczy. O ile kraje rozwinięte gospodarczo w wyniku rozpoznania przemian demograficznych i przewidywania ich skutków miały czas na przynajmniej częściowe przygotowanie się na konsekwencje procesu starzenia się (np. poprzez rozwinięcie systemu ubezpieczeń społecznych, przyjęcie rozwiązań wydłużających możliwości zatrudnienia), o tyle kraje mniej zaawansowane społeczno-ekonomicznie, w tym Polska, stoją w obliczu sytuacji, w której przemiany demograficzne następują tak szybko, że utrudniają reagowanie na pojawiające się wyzwania.

W dyskursie publicznym w Polsce coraz dobitniej wyrażane jest przekonanie, że starość stanowi równie istotny etap życia jednostki. Biorąc powyższe pod uwagę, należy uznać, że dotychczasowy model aktywności ludzi starszych nie przystaje do aktualnych wyzwań cywilizacyjnych. Projektowane działania biorą pod uwagę dobro osób 60+ i są przez te osoby współkreowane w optyce horyzontalnej. Cele oraz zaplanowane działania projektu Przedsiębiorczość 60+ uwzględniają zarówno społecznie i politycznie preferowane kierunki rozwoju (innowacyjność, inkluzyjność, przedsiębiorczość społeczną, sieciowość współpracy, wzmacnianie solidarności międzypokoleniowej, przeciwdziałanie społecznemu wykluczeniu i ageizmowi, rozwijanie i promowanie srebrnej gospodarki, promocję wolontariatu oraz postaw umacniających kapitał społeczny), jak i aktualny stan wiedzy gerontologicznej (wzmocnienie poczucia bezpieczeństwa, zagwarantowanie wsparcia w procesie adaptacji do szybko zmieniającej się rzeczywistości oraz uwzględnianie indywidualizacji procesów starzenia się).