Mgr inż. Magdalena Siuba-Strzelińska
Dietetyk, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP-PZH
W Polsce, według raportu NIZP-PZH, mężczyzn umiera więcej niż kobiet w każdej grupie wiekowej. Głównymi przyczynami zgonów mężczyzn przed 75 rokiem życia są choroby układu krążenia i nowotwory – szczególnie nowotwory układu oddechowego. Mężczyźni, również częściej niż kobiety, zmagają się z nadmierną masą ciała (68 proc. vs. 53 proc.). Prawidłowe nawyki żywieniowe i inne elementy zdrowego stylu życia tj. niepalenie, aktywność fizyczna, regularne badania kontrolne są najistotniejsze w zachowaniu zdrowia.
Regularne posiłki – prosty początek zdrowej diety
Rano tylko kawa lub ew. jakaś kanapka, później długo nic lub 2 kolejne kawy i dopiero wieczorem po pracy obiad, kolacja, deser, a czasami jeszcze piwo lub wino i przekąski. Tak wygląda schemat diety przeciętnego mężczyzny zebrany w wywiadzie żywieniowym w gabinecie dietetyka. Poza tym wieczorne spożywanie dużych posiłków, często ciężkostrawnych, może wpływać na gorszą pracę przewodu pokarmowego i obniżać jakość snu.
Najlepiej jeść 4-5 posiłków w ciągu dnia co 3-4 godziny. Można napisać sobie na kartce godziny posiłków i powiesić w widocznym miejscu lub ustawić przypomnienie w telefonie, które będzie sygnalizowało, kiedy powinniśmy coś zjeść. Każdy sposób jest dobry, który zmobilizuje nas do zmiany nawyków na prozdrowotne.
Mięso – jakie wybrać?
Wysokie spożycie mięsa czerwonego, w tym szczególnie przetworzonego (m.in. poddanego soleniu, peklowaniu, marynowaniu, wędzeniu, fermentacji) zwiększa ryzyko rozwoju takich chorób jak choroba niedokrwienna serca, niewydolność serca, udar mózgu, nowotwory (szczególnie jelita grubego, gruczołu krokowego i trzustki), cukrzyca, a także zwiększa ryzyko zgonu ogółem. Częściej wybieraj mięso białe – drób lub indyka, które zawierają mniej niekorzystnych dla organizmu nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Unikaj spożywania wędlin, a wybieraj mięso świeże, które możesz sam przygotować w domu z dodatkiem wielu aromatycznych ziół. Pamiętaj o spożywaniu ryb, jaj, nasion roślin strączkowych – te produkty są również źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej.
Zdrowe przekąski na choroby układu krążenia
Orzechy są przede wszystkim źródłem niezbędnych dla naszego zdrowa tłuszczy, czyli nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które wpływają ochronnie na serce i naczynia krwionośne. Orzechy zawierają również białko o wysokiej wartości odżywczej, błonnik, kwas foliowy, witaminy antyoksydacyjne, sterole roślinne oraz wapń, magnez i potas. Działają przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie obniżając stężenie cholesterolu, ciśnienie krwi i opóźniając rozwój miażdżycy. Zaleca się spożywanie niesolonych orzechów (m.in. migdałów, orzechów laskowych, włoskich, ziemnych) w ilości ok. 30 g (1 garść) każdego dnia.
Alkohol wróg wątroby
Nadużywanie alkoholu przyczynia się do uszkodzenia komórek wątroby. Nie w pełni dobrze funkcjonująca wątroba nie jest w stanie „przerobić” odpowiedniej ilości tłuszczu, zneutralizować toksyn czy zmagazynować odpowiednią ilości witamin i składników mineralnych. Osoby z podwyższonym poziomem trójglicerydów we krwi (co częściej występuje u mężczyzn i jest czynnikiem ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych), powinny zrezygnować ze spożywania alkoholu. Poza tym alkohol jest źródłem znacznych ilości kalorii. 1 duże piwo (500 ml) to 245 kcal, 1 kieliszek półwytrawnego wina białego (100 ml) – 81 kcal, a 1 kieliszek wódki (40 ml) – 111 kcal.
Warzywa i owoce – niezbędny element każdego posiłku
To bogactwo witamin, składników mineralnych i błonnika. Powinny stanowić przynajmniej połowę każdego posiłku, że znaczną przewagą warzyw. Owoce zawieraj większe ilości cukrów prostych (glukoza, fruktoza), dlatego szczególnie u osób z podwyższonym poziomem trójglicerydów czy cukrzycą powinny być one ograniczone, ale nie wykluczone.
Do tego należy pamiętać o włączeniu do jadłospisu pełnoziarnistych produktów zbożowych, półtłustego lub chudego nabiału, olejów, natomiast należy znacznie ograniczyć sól i słone przekąski, cukier i słodycze oraz słodzone napoje.