Skip to main content
Home » Serce i krew » Dieta najlepsza dla serca
serce i krew

Dieta najlepsza dla serca

układu krążenia
układu krążenia

Niewłaściwy sposób odżywiania może prowadzić do chorób układu krążenia, które jak podaje raport Głównego Urzędu Statystycznego z 2016 roku stanowią aż 43 proc. ogólnej liczby zgonów w Polsce.

Mgr Aleksandra Cichocka

Dietetyk, Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, ekspert Nrodowego Centrum Edukacji Żywieniowej

Naukowe dowody. Jak uniknąć chorób układu krążenia?

Aby ich uniknąć warto stosować dietę śródziemnomorską. W rankingu opublikowanym w 2018 roku przez wybitnych ekspertów z całego świata z dziedziny medycyny i dietetyki (na platformie internetowej U.S. News & World Report), pierwsze miejsce zajęła dieta śródziemnomorska (ex aequo z dietą DASH) a w 2019 roku dieta śródziemnomorska znalazła się samodzielnie na pierwszym miejscu. Naukowcy wytypowali ją m.in. na podstawie analizy wyników tak zwanego Badania Siedmiu Krajów (Seven Countries Study), które przeprowadzono w latach 1958-1964. Trzeba podkreślić, że realizacja tego badania była bardzo ważna, gdyż po drugiej wojnie światowej w Europie Zachodniej i w USA coraz więcej osób chorowało na schorzenia sercowo-naczyniowe, w tym wzrosła także liczba zgonów spowodowanych zawałami serca. Ponadto, zespołowi ekspertów zależało na tym, by dowiedzieć się, co słusznie zauważył m. in. amerykański naukowiec dr Ancel Keys, dlaczego w tym samym czasie we Włoszech bardzo rzadko chorowano na schorzenia układu krążenia. Specjaliści podejrzewali, że było to spowodowane zwiększonym spożyciem żywności, zwłaszcza tłuszczów zwierzęcych w bogatych krajach rozwiniętych.

Wyniki badania

W Badaniu Siedmiu Krajów porównano stan zdrowia oraz codzienną dietę mieszkańców Finlandii, Grecji, Holandii, Japonii, byłej Jugosławii, Stanów Zjednoczonych i Włoch, żyjących w różnych regionach (np. nad morzem lub w głębi kraju). Otrzymane wyniki potwierdziły przypuszczenia – mieszkańcy Finlandii, Holandii i Stanów Zjednoczonych spożywali znacznie więcej tłuszczów zwierzęcych, przez co mieli wyższe poziomy cholesterolu we krwi i częściej umierali z powodu zawałów serca. Z kolei w Grecji i we Włoszech, gdzie w codziennej diecie przeważały tłuszcze roślinne oraz w Japonii, gdzie ogólnie spożywano ich mało, zawały serca były rzadkością.

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Jak podkreśla mgr inż. Aleksandra Cichocka, dietetyk z Instytutu Żywności i Żywienia: „Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się przede wszystkim ograniczeniem spożycia tłuszczów zwierzęcych (poza tymi z ryb) i zastępowanie ich olejami roślinnymi. W Polsce głównym ich przedstawicielem jest olej rzepakowy, ale wartościowe są także inne oleje np. olej lniany, sojowy, słonecznikowy i oczywiście oliwa z oliwek. Ponadto, istotnym źródłem zdrowych tłuszczów (omega-3) są tłuste ryby morskie. W diecie śródziemnomorskiej tłuszcze zwierzęce są bardzo ograniczone, dlatego najlepiej zrezygnować z masła, smalcu, słoniny, a z produktów mięsnych i mlecznych wybierać te, które zawierają mało tłuszczu.. Ten sposób żywienia zakłada również spożycie dużej ilości warzyw, w tym strączkowych, codziennie owoców, preferowanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, włączanie do diety jogurtów, orzechów i ziół. Ponadto, jadłospis zawiera tylko niewielką ilość mięsa, cukru, słodyczy oraz jajek.” Dodatkowo, osoby, które chcą stosować dietę śródziemnomorską, a już mają hipercholesterolemię (podwyższony cholesterol we krwi) do smarowania pieczywa mogą używać tzw. margaryn funkcjonalnych. Są to produkty, które skutecznie obniżają stężenie cholesterolu we krwi, przez co realnie zmniejsza się ryzyko zapadalności na choroby układu krążenia (np. miażdżycę).

Badanie Siedmiu Krajów udowodniło, że dieta śródziemnomorska stała się symbolem zdrowia i stanowi skuteczną metodę zmniejszania ryzyka zawałów serca oraz umieralności z ich powodu, dlatego osobom, które szukają najlepszej diety dla serca, zaleca się na stałe wdrożyć jej zasady.

Next article
Home » Serce i krew » Dieta najlepsza dla serca
Immunologia

Warzywa i owoce – podstawa naszej codziennej diety

Według zasad zdrowe żywienia przynajmniej połowę tego co jemy powinny stanowić warzywa i owoce w proporcjach ¼ – owoce i ¾ – warzywa. Produkty z tej grupy są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w witaminy i składniki mineralne oraz błonnik. Według licznych badań, częste spożywanie warzyw i owoców wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju wielu chorób, a także pomaga w ich leczeniu.

Mgr-Magda-Siuba

Mgr inż. Magdalena Siuba-Strzelińska

Dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP-PZH. Współrealizator projektów dotyczących zwalczania nadwagi i otyłości w Polsce. Organizator konferencji i wydarzeń promujących zdrowy styl życia. Współautor publikacji z zakresu dietorpofilaktyki i dietoterapii chorób niezakaźnych. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki oraz Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej.

Nasza tarcza ochronna, czyli warzywa i owoce

Warzywa i owoce znajdują się u podstawy Piramidy Zdrowego Żywienia zarówno dla dzieci i młodzieży, osób dorosłych, jak i osób w wieku starszym, gdyż na każdym etapie życia warzywa i owoce powinny stanowić większość tego co jemy. Warzywa i owoce to źródło bioaktywnych związków (m.in. polifenoli, glukozynolanów, fitosteroli), witamin: C, E, A (beta-karotenu), kwasu foliowego, składników mineralnych: m.in. potasu, magnezu, selenu oraz błonnika. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym zwalczają w organizmie wolne rodniki uszkadzające komórki, działają przeciwzapalnie, regulują działanie hormonów oraz stymulują układ odpornościowy do walki z infekcjami. Wysoka zawartość błonnika wpływa na regulację pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom.

Dieta bogata w produkty z tej grupy może przyczyniać się do zmniejszenia śmiertelności ogółem i obniżenia ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, zawał serca), otyłość oraz niektóre nowotwory m.in. nowotwór jelita grubego.

¾ warzywa i ¼ owoce – skąd ta proporcja?

Owoce zawierają większe ilości cukrów prostych (glukoza, fruktoza), dlatego ich spożycie powinno być mniejsze niż warzyw, są również bardziej kaloryczne (większość warzyw w 100 g ma do 30 kcal, a owoców – do 60 kcal). Warto łączyć je w jednym posiłku z produktami białkowymi (np. jogurtem) czy tłuszczowymi (np. orzechami), gdyż takie połączenie w mniejszym stopniu powoduje wzrost poziomu cukru we krwi niż zjedzenie samego owocu.

Kolorowo znaczy zdrowo

Im więcej jest różnokolorowych warzyw i owoców w diecie tym lepiej. Z uwagi na wysoką zawartość korzystnych substancji, szczególnie polecane są zielone warzywa, np. szpinak, brukselka, brokuł, jarmuż, szparagi czy kapusta oraz czerwone i filetowe owoce jagodowe takie jak truskawki, borówki, maliny i porzeczki.

Zalecenia kontra rzeczywistość

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców każdego dnia. Niestety Polacy nie osiągają minimalnej rekomendowanej wartości. Według danych GUS z 2019 r. średnie spożycie warzyw i owoców, bez ziemniaków, wynosi 296 g/dzień, z czego warzyw spożywamy średnio 171 g (tyle waży 1 średni pomidor), a owoców – 125 g (tyle waży pół dużej pomarańczy). Jak wynika z tych danych, również zalecane proporcje, czyli 75 proc. – warzywa i 25 proc. – owoce nie są zachowane, gdyż owoce stanowią 42 proc. spożywanej ilości produktów z tej grupy, a warzywa jedynie 58 proc.

Jak zwiększyć spożycie warzyw i owoców – praktyczne wskazówki

Podstawowa zasada to warzywo lub/i owoc w każdym posiłku – to nawyk, który trzeba sobie wyrobić. Spożywając 4-5 posiłków w ciągu dnia, pamiętaj o dołączaniu do każdego z nich warzyw (np. pokrojony w cząstki cały pomidor do kanapki, a nie 2 plasterki), a do jednego lub dwóch – owoców (np. duże jabłko do porannej owsianki). Gdy czujesz głód pomiędzy posiłkami – warzywa i owoce będą dużo lepszym rozwiązaniem niż czekoladowy batonik, który jest jedynie bogaty w szkodliwe tłuszcze i cukier. Warzywa i owoce możesz wykorzystać do przygotowania zdrowych koktajli, past kanapkowych czy deserów.

Jeśli chcesz sprawdzić, ile jesz warzyw i owoców każdego dnia, prowadź dzienniczek i skrupulatnie notuj to co jesz. Po tygodniu będziesz wiedział, czy powinieneś jeszcze popracować nad ilością warzyw i owoców w swoim jadłospisie. W zmianie nawyków niezastąpiona będzie również pomoc wykwalifikowanego dietetyka.


Więcej informacji o dietach i zaleceniach żywieniowych w różnych chorobach można uzyskać na portalu Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: www.ncez.pl. Natomiast z bezpłatnych porad dietetycznych przez internet realizowanych w ramach Narodowego Programu Zdrowia Ministerstwa Zdrowia można skorzystać w Centrum Dietetycznym Online NCEŻ: www.poradnia.ncez.pl.
Next article