Profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych

Dr n. med. Marta Kałużna-Oleksy

Sekretarz Sekcji Niewydolności Serca Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego, Klinika Kardiologii Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu, Szpital Kliniczny Przemienienia Pańskiego

Już ponad 50 proc. Polaków boryka się ze zbyt wysokim cholesterolem. Zestawiając tę ponurą statystykę z informacją, że nawet co trzecia dorosła osoba cierpi na nadciśnienie, otrzymujemy śmiertelną kombinację – wielokrotnie większe ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Na przeszkodzie w zadbaniu o swoje zdrowie stoi jednak… nasza niewiedza. Badania wykazują, że nawet 65 proc. osób wykazujących podwyższony poziom cholesterolu nie jest tego świadoma.

Cholesterol pełni w naszym organizmie bardzo ważną funkcję, służąc jako budulec błon komórkowych, a także uczestnicząc w syntezie kwasów żółciowych, hormonów i witamin, w tym np. witaminy D. Zbyt wysokie stężenie cholesterolu LDL (nazywanego również „złym” cholesterolem) okazuje się jednak zabójcze. Dowiedziono bowiem, że związane jest ono z rozwojem miażdżycy w tętnicach, co w konsekwencji może prowadzić do ich zwężenia lub zamknięcia, w konsekwencji prowadząc do zawału serca. Natomiast odpowiednie leczenie wysokich stężeń złego cholesterolu pozwala zahamować rozwój miażdżycy, a nawet doprowadzić do regresji blaszki miażdżycowej.

Dlatego też nieodzownym elementem skutecznej profilaktyki pierwotnej i wtórnej chorób sercowo-naczyniowych jest zmiana nawyków żywieniowych. Jedną z podstawowych decyzji powinna być znaczna redukcja artykułów spożywczych zawierających tłuszcze nasycone oraz tłuszcze nienasycone typu trans, które bezpośrednio wpływają na poziom cholesterolu we krwi. Niestety w przeciwieństwie do diety śródziemnomorskiej, której zbawienne właściwości zachwalają kardiolodzy, polska kuchnia obfituje w produkty niesprzyjające zdrowemu sercu. Należą do nich przede wszystkim tłuste produkty mięsne, takie jak: boczek, smalec, tłuste wędliny i produkty odzwierzęce (pełnotłuste produkty mleczne), takie jak mleko, śmietana, masło czy tłuste sery żółte i topione. Do najczęściej spożywanych źródeł tłuszczów trans należą zaś przede wszystkim wyroby cukiernicze zawierające powszechnie używany olej palmowy lub kokosowy – przede wszystkim czekolada, ciasta i ciastka. Całkowite wykluczenie tych produktów może być jednak bardzo trudne. Dlatego też eksperci zalecają ograniczenie ich do maksymalnie 300 mg dziennie.

Dieta zdrowa dla serca powinna dążyć do zastąpienia tłuszczu pochodzenia zwierzęcego przez roślinne, a na zimno – olej lniany, rzepakowy, słonecznikowy, sojowy i również oliwę z oliwek. Należy pamiętać, że zalecana ilość tłuszczu to jedynie 3 porcje dziennie. Warto zwrócić uwagę na fakt, że sama dieta to jednak nie wszystko. W celu obniżenia ryzyka wystąpienia zawału serca czy udaru mózgu konieczna jest regularna aktywność fizyczna. Towarzystwa kardiologiczne zalecają 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanym nasileniu tygodniowo lub 75 minut aktywności o intensywnym nasileniu albo kombinację obu tych metod. Stosując odpowiednią dietę, prowadząc aktywny tryb życia i utrzymując prawidłową masę ciała, możemy kształtować nasz poziom cholesterolu, obniżając ryzyko wystąpienia w przyszłości niekorzystnych zdarzeń sercowo-naczyniowych.

Według zasad zdrowe żywienia przynajmniej połowę tego co jemy powinny stanowić warzywa i owoce w proporcjach ¼ – owoce i ¾ – warzywa. Produkty z tej grupy są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w witaminy i składniki mineralne oraz błonnik. Według licznych badań, częste spożywanie warzyw i owoców wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju wielu chorób, a także pomaga w ich leczeniu.

Mgr inż. Magdalena Siuba-Strzelińska

Dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP-PZH. Współrealizator projektów dotyczących zwalczania nadwagi i otyłości w Polsce. Organizator konferencji i wydarzeń promujących zdrowy styl życia. Współautor publikacji z zakresu dietorpofilaktyki i dietoterapii chorób niezakaźnych. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki oraz Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej.

Nasza tarcza ochronna, czyli warzywa i owoce

Warzywa i owoce znajdują się u podstawy Piramidy Zdrowego Żywienia zarówno dla dzieci i młodzieży, osób dorosłych, jak i osób w wieku starszym, gdyż na każdym etapie życia warzywa i owoce powinny stanowić większość tego co jemy. Warzywa i owoce to źródło bioaktywnych związków (m.in. polifenoli, glukozynolanów, fitosteroli), witamin: C, E, A (beta-karotenu), kwasu foliowego, składników mineralnych: m.in. potasu, magnezu, selenu oraz błonnika. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym zwalczają w organizmie wolne rodniki uszkadzające komórki, działają przeciwzapalnie, regulują działanie hormonów oraz stymulują układ odpornościowy do walki z infekcjami. Wysoka zawartość błonnika wpływa na regulację pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom.

Dieta bogata w produkty z tej grupy może przyczyniać się do zmniejszenia śmiertelności ogółem i obniżenia ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, zawał serca), otyłość oraz niektóre nowotwory m.in. nowotwór jelita grubego.

¾ warzywa i ¼ owoce – skąd ta proporcja?

Owoce zawierają większe ilości cukrów prostych (glukoza, fruktoza), dlatego ich spożycie powinno być mniejsze niż warzyw, są również bardziej kaloryczne (większość warzyw w 100 g ma do 30 kcal, a owoców – do 60 kcal). Warto łączyć je w jednym posiłku z produktami białkowymi (np. jogurtem) czy tłuszczowymi (np. orzechami), gdyż takie połączenie w mniejszym stopniu powoduje wzrost poziomu cukru we krwi niż zjedzenie samego owocu.

Kolorowo znaczy zdrowo

Im więcej jest różnokolorowych warzyw i owoców w diecie tym lepiej. Z uwagi na wysoką zawartość korzystnych substancji, szczególnie polecane są zielone warzywa, np. szpinak, brukselka, brokuł, jarmuż, szparagi czy kapusta oraz czerwone i filetowe owoce jagodowe takie jak truskawki, borówki, maliny i porzeczki.

Zalecenia kontra rzeczywistość

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców każdego dnia. Niestety Polacy nie osiągają minimalnej rekomendowanej wartości. Według danych GUS z 2019 r. średnie spożycie warzyw i owoców, bez ziemniaków, wynosi 296 g/dzień, z czego warzyw spożywamy średnio 171 g (tyle waży 1 średni pomidor), a owoców – 125 g (tyle waży pół dużej pomarańczy). Jak wynika z tych danych, również zalecane proporcje, czyli 75 proc. – warzywa i 25 proc. – owoce nie są zachowane, gdyż owoce stanowią 42 proc. spożywanej ilości produktów z tej grupy, a warzywa jedynie 58 proc.

Jak zwiększyć spożycie warzyw i owoców – praktyczne wskazówki

Podstawowa zasada to warzywo lub/i owoc w każdym posiłku – to nawyk, który trzeba sobie wyrobić. Spożywając 4-5 posiłków w ciągu dnia, pamiętaj o dołączaniu do każdego z nich warzyw (np. pokrojony w cząstki cały pomidor do kanapki, a nie 2 plasterki), a do jednego lub dwóch – owoców (np. duże jabłko do porannej owsianki). Gdy czujesz głód pomiędzy posiłkami – warzywa i owoce będą dużo lepszym rozwiązaniem niż czekoladowy batonik, który jest jedynie bogaty w szkodliwe tłuszcze i cukier. Warzywa i owoce możesz wykorzystać do przygotowania zdrowych koktajli, past kanapkowych czy deserów.

Jeśli chcesz sprawdzić, ile jesz warzyw i owoców każdego dnia, prowadź dzienniczek i skrupulatnie notuj to co jesz. Po tygodniu będziesz wiedział, czy powinieneś jeszcze popracować nad ilością warzyw i owoców w swoim jadłospisie. W zmianie nawyków niezastąpiona będzie również pomoc wykwalifikowanego dietetyka.

Więcej informacji o dietach i zaleceniach żywieniowych w różnych chorobach można uzyskać na portalu Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: www.ncez.pl. Natomiast z bezpłatnych porad dietetycznych przez internet realizowanych w ramach Narodowego Programu Zdrowia Ministerstwa Zdrowia można skorzystać w Centrum Dietetycznym Online NCEŻ: www.poradnia.ncez.pl.