Home » Serce i krew » Przyjaciele naszego serca
Serce i krew

Przyjaciele naszego serca

przyjaciele-serca
przyjaciele-serca
Mgr inż. Aleksandra Cichocka

Mgr inż. Aleksandra Cichocka

Dietetyk, autorka wielu książek, w tym takich bestsellerów, jak „Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu, profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych”, „Dieta DASH w zastosowaniu”, Wyd. Medyk

Nawet kiedy jesteśmy młodzi, chcemy postępować tak, aby nasze serce służyło nam jak najlepiej i jak najdłużej. Patrząc na naszych rodziców i dziadków widzimy, że oni ciągle mają wiele planów i apetyt na życie i my w ich wieku też chcemy, aby nasze serce było w jak najlepszej kondycji i pozwoliło nam żyć pełnią życia.

Przyjaciele naszego serca to przede wszystkim zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna, troska o prawidłową masę ciała. Ważna jest także wystarczająca ilość snu, podchodzenie z przymrużeniem oka do różnych sytuacji stresowych, a także wypijanie odpowiedniej ilości płynów, unikanie napojów słodzonych.

Dietetyczni przyjaciele serca to:

produkty, które są bogate w antyoksydanty, czyli witaminę C, E i beta-karoten, czyli prowitaminę A, flawonoidy, a także w błonnik pokarmowy.

produkty, które są bogate w kwasy omega-3, tłuszcze nienasycone (roślinne), wapń, potas, magnez.

Niekorzystnie na nasze serce wpływają nasycone kwasy tłuszczowe, NKT (zawierają ich dużo tłuszcze zwierzęce a także olej palmowy i kokosowy), izomery trans, nadmiar cholesterolu w diecie i nadmiar soli (można zastąpić ją przynajmniej częściowo ziołami), a także palenie papierosów.

Jakie produkty są przyjazne naszemu sercu?

Warzywa i owoce

Są skarbnicą antyoksydantów, błonnika (zawarty jest we wszystkich warzywach i owocach), w tym tego rozpuszczalnego, który obniża stężenie we krwi „złego” cholesterolu LDL.

Najbogatsze źródła beta-karotenu natka pietruszki, jarmuż, szczypiorek, koncentrat pomidorowy, marchew, szpinak, papryka czerwona, dynia, pomidory, mango, morele, melony, brzoskwinie i śliwki.

Witaminy E dostarczają m.in. natka pietruszki, papryka, różne odmiany kapusty, pietruszka, szpinak, brokuły, pomidory, jagody, nektarynki i awokado, chociaż najwięcej tej witaminy zawierają oleje, orzechy i nasiona.

Najbogatsze w witaminę C są: natka pietruszki, papryka czerwona, jarmuż, chrzan, brukselka, papryka, brokuły, kalafior, szpinak, kalarepka, różne gatunki kapusty, porzeczki czarne, truskawki, poziomki, kiwi, owoce cytrusowe, maliny, agrest. Sporo witaminy C zawiera również wiele innych warzyw i owoców.

Jedzenie codziennie różnych warzyw i owoców dostarczy naszemu sercu prawdziwego cocktailu antyoksydantów.

Produkty zbożowe

Dostarczają błonnik, magnez, potas, witaminy z grupy B. Najwięcej tych składników zawierają pełnoziarniste zbożowe, dlatego preferuj kaszę gryczaną, jęczmienną, jaglaną, ryż brązowy, chleb z pełnego ziarna, płatki owsiane i jęczmienne (są one ponadto bogate w błonnik rozpuszczalny).

Jogurt, kefir, maślanka, mleko

Stanowią doskonałe źródło wapnia, zawierają ponadto potas, magnez, witaminy z grupy B. Preferuj o mniejszej zawartości tłuszczu.

Tłuste ryby morskie

Są głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Warto 2-3 razy w tygodniu zamiast dania z mięsa, wybrać danie np. z łososia, śledzia, makreli czy sardynki, (preferuj świeże ryby, bo wędzone zawierają dużo soli). Warto zaznaczyć, że sposób przygotowania ryb do spożycia ma wpływ na ich właściwości przeciwmiażdżycowe. Zaleca się spożywanie ryb gotowanych, pieczonych, duszonych a unikanie smażonych.

Z kolei bogatym źródłem roślinnym omega-3, czyli kwasu α-linolenowego są niektóre warzywa, zwłaszcza zielonolistne i soja, orzechy włoskie, nasiona lnu, olej lniany, także olej rzepakowy i sojowy.

Tłuszcze

Jako źródło tłuszczu polecane są wszystkie oleje poza palmowym i kokosowym (bo te 2 zawierają dużo NKT) oraz różne orzechy i nasiona.

Zdrowe serce to zdrowsi my!
Next article