Zapotrzebowanie na wodę w organizmie mężczyzny

Jakie jest zapotrzebowanie na wodę w organizmie mężczyzny i jaką ona pełni funkcję?

Woda jest najobficiej występującą cząsteczką w organizmie człowieka – stanowi główny składnik organizmu. Organizm dorosłego mężczyzny składa się średnio z 60 proc. wody. Nie możemy jej magazynować, a jednocześnie każdego dnia tracimy ją w procesie oddychania, trawienia czy wydalania. Woda pełni wiele różnorodnych funkcji i jest zaangażowana w praktycznie wszystkie procesy zachodzące w organizmie człowieka. Wypijanie odpowiedniej ilości płynów pomaga między innymi w utrzymaniu właściwej temperatury ciała, prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego, moczowego czy układu krążenia. Korzystnie wpływa także na funkcje poznawcze, czyli poprawia koncentrację, zapamiętywanie i samopoczucie.

Spożycie wody określają normy żywieniowe opracowane przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia. Zgodnie z nimi zapotrzebowanie na wodę pochodzącą z napojów i produktów spożywczych przy umiarkowanej aktywności fizycznej i umiarkowanej temperaturze otoczenia wynosi dla mężczyzn 2,5 l na dobę, czyli 10 szklanek dziennie.

Jakie są konsekwencje odwodnienia organizmu?

Do odwodnienia organizmu dochodzi najczęściej w warunkach niedostatecznej podaży wody, czyli wtedy, kiedy zdecydowanie za mało pijemy w stosunku do naszego zapotrzebowania lub też w wyniku niewłaściwego wyrównania wody wynikającej z dużych jej strat w organizmie, czyli np. podczas intensywnego wysiłku fizycznego czy przebywania w wysokiej temperaturze otoczenia.

Wskutek odwodnienia organizmu zmniejsza się przede wszystkim wydajność wysiłku fizycznego oraz pogarszają się istotnie funkcje poznawcze. Wykazano, że już niewielkie odwodnienie organizmu na poziomie 1 proc., czyli wtedy, kiedy najczęściej pojawia się suchość w jamie ustnej i zaczynamy odczuwać pragnienie może prowadzić do negatywnych zmian w naszym organizmie. Powoduje pogorszenie funkcjonowania układu krążenia, a co za tym idzie wydolności organizmu, wytrzymałości mięśniowej, a także potęguje uczucie zmęczenia. Pogłębienie stanu odwodnienia organizmu do 4 proc. może dodatkowo powodować zmiany w koncentracji uwagi, bóle głowy, ogólne osłabienie organizmu, drażliwość, senność i znaczne zmniejszenie wydolności fizycznej. Dalsze odwodnienie – powyżej 10 proc. masy ciała szczególnie w warunkach wysokiej temperatury otoczenia stanowi poważne zagrożenie dla życia i często jest związane z udarem cieplnym. Stan taki może prowadzić również do nieodwracalnych zmian w mózgu, śpiączki i w konsekwencji do śmierci.

Czy organizm możemy nawodnić jedynie wodą? W jakich temperaturach powinny być przyjmowane przez nas płyny, aby były jak najlepiej nawadniające – czy ma to jakieś znaczenie?

Według stanowiska Komitetu Nauk o Żywieniu Człowieka PAN oraz Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych z 2017 woda powinna stanowić największą część spożywanych płynów. Woda jest bezpiecznym płynem niezawierającym wartości energetycznej i w większości przypadków z powodzeniem może stanowić główne źródło nawodnienia. Wyjątkiem będą osoby chore, które wymagają podaży doustnych płynów nawadniających (np. podczas chorób, którym towarzyszą przewlekłe biegunki) oraz sportowcy, którym rekomenduje się również spożycie napojów izotonicznych. Temperatura wody nie będzie miała szczególnego znaczenia – zarówno woda ciepła, jak i zimna będą nawadniały tak samo dobrze.

Bardzo łatwo zauważymy przesuszoną skórę, czy poczujemy stan zapalny w stawach. Jakie symptomy mówią nam o odwodnieniu organizmu oprócz zwyczajnego poczucia suchości w ustach?

Symptomów odwodnienia jest wiele. Do najczęstszych zaliczyć możemy suchość w jamie ustnej i pojawienie się uczucia pragnienia, bóle głowy, ogólne osłabienie organizmu, drażliwość, uczucie zmęczenia i znużenia, senność, obniżenie koncentracji. Odwodnienie może zmniejszać również napięcie skóry i zwiększać ryzyko powstawania tzw. suchej skóry. Symptomem odwodnienia nie będzie jednak stan zapalny w stawach.

Ze względu na niespecyficzność objawów odwodnienia musimy skupić się przede wszystkim na jego unikaniu – aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu warto regularnie sięgać po wodę i mieć ją zawsze przy sobie. Najlepszą formą kontroli nawodnienia, nawet w warunkach domowych jest kolor moczu. Jasnożółty, słomkowy mocz zwykle wskazuje, że wypijamy odpowiednią ilość wody, natomiast ciemniejszy żółty może oznaczać, że warto zwiększyć ilość wypijanej wody, ponieważ organizm może być już lekko odwodniony.