Skip to main content
Home » Układ trawienny » Co zyska senior jedząc ryby?
układ trawienny

Co zyska senior jedząc ryby?

ryby
ryby

Osoby starsze niejednokrotnie borykają się z szeregiem chorób. Apteczki potrafią pękać w szwach, wypełnione lekami na nadciśnienie, miażdżycę, cholesterol czy cukrzycę lub innymi. Zastosowanie poniższych wskazówek znacznie wpłynie na poprawę jakości życia oraz samopoczucia seniora.

Anna Sadowska

Dietetyk kliniczny „Od Poniedziałku”

Nie należy zapominać o warzywach

Po pierwsze, nie należy zapominać o warzywach. Dane są zatrważające: roczne spożycie warzyw przez osobę spadło o 1,71 kg na przestrzeni lat 2010-2017*. Nawet jeśli pojawia się problem z przegryzieniem surówki, zachęcam do stosowania warzyw gotowanych i pieczonych. Korzystając z polskich produktów, takich jak marchew, seler, pietruszka, brokuł czy kapusta, senior dostarczy więcej witamin i składników mineralnych do swojego organizmu. W szczególności polecam stosowanie garści jarmużu każdego dnia. Pasuje świetnie do koktajli czy surówek – proszę nie zapomnieć o odcięciu gorzkich ogonków! Zwany „królem warzyw” jarmuż to źródło magnezu, wapnia, potasu, fosforu, beta-karotenu czy witaminy C. Działa również przeciwnowotworowo i przeciwzapalnie!

Różnorodność w diecie

Różnorodność jest niezwykle istotna pod kątem zapewnienia wszystkich składników odżywczych. Jeśli menu seniora opiera się wyłącznie na kanapkach z szynką bądź serem, a obiady występują typowo mięsne, warto przemyśleć wdrożenie zmian. Poranki wzbogacić naleśnikami czy ciepłą owsianką z pestkami dyni, a w daniach obiadowych wykorzystywać roślinne źródła białka, tj. soczewicę, ciecierzycę, groch, fasolę czy bób. Wymienione produkty działają korzystnie na funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz wspierają terapię nadciśnienia czy cukrzycy. Podobnie działają beta-glukany zawarte w owsie. Co jakiś czas zachęcam do zmiksowania koktajlu z siemieniem lnianym. Stosowane regularnie stanowić będzie źródło wapnia i magnezu.

Owoce

Działające silnie przeciwzapalnie owoce to trzeci bardzo istotny punkt menu. Sezon na borówki, porzeczki, truskawki i maliny się zbliża – proszę odliczać dni do jego rozpoczęcia! Gdy się rozpocznie, zachęcam do zrobienia zapasów na zimę. Mrożone owoce leśne nie tracą silnie wartości odżywczych, a mogą stanowić dobry dodatek do gotowanej owsianki.

I po czwarte, co z tymi rybami?

Temat ten jest niezmiernie istotny, gdyż spożycie ryb i owoców w Polsce maleje z roku na rok. W latach 2010-2017 systematycznie zmniejszało się ono od 450 g/osobę rocznie (rok 2010) do 290 g/osobę rocznie (rok 2017)*. Prawdopodobnie przez strach przed zanieczyszczeniami konsumpcja tych produktów spadła. Lęk ten jest jednak niezasadny, ponieważ korzyści płynące ze spożycia ryb zdecydowanie przewyższają ryzyko zanieczyszczenia. W szczególności, gdy ryba pochodzi z zaufanego źródła.

Ryby i owoce morza stanowią źródło pełnowartościowego białka, więc z powodzeniem zastępują mięso. Chude ryby powinny pojawiać się przynajmniej raz w tygodniu, podobnie ryby tłuste. Nie należy obawiać się spożywania tłuszczu z łososia, tuńczyka czy makreli! Wymienione gatunki stanowią źródło kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie. Dzięki nim sprawniej funkcjonuje układ krążenia, co przyczynia się do zmniejszenia ciśnienia tętniczego krwi oraz ryzyka wystąpienia zawału czy miażdżycy. Kwasy omega-3 mają również udowodnione działanie wspierające mózg. Regularne dostarczanie ich z dietą pozwoli zapobiegać wystąpieniu choroby Alzheimera. Spożywanie tłustych ryb morskich może przyczyniać się również do poprawy wyglądu skóry, włosów i paznokci oraz zwiększenia odporności.

Za wdrożeniem kilku zdrowych nawyków do diety seniora stoi szereg korzyści zdrowotnych. Zachęcam, by na talerzu jak najczęściej pojawiały się warzywa, owoce, źródła chudego białka oraz, obowiązkowo, ryby. Dobrze odżywiony senior nie będzie bał się utraty witalności!


*dane pochodzą z raportu „Polska w liczbach 2018” wydanego przez Główny Urząd Statystyczny 30.05.2018
Next article
Home » Układ trawienny » Co zyska senior jedząc ryby?
serce i krew

Dieta najlepsza dla serca

Niewłaściwy sposób odżywiania może prowadzić do chorób układu krążenia, które jak podaje raport Głównego Urzędu Statystycznego z 2016 roku stanowią aż 43 proc. ogólnej liczby zgonów w Polsce.

Mgr Aleksandra Cichocka

Dietetyk, Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, ekspert Nrodowego Centrum Edukacji Żywieniowej

Naukowe dowody. Jak uniknąć chorób układu krążenia?

Aby ich uniknąć warto stosować dietę śródziemnomorską. W rankingu opublikowanym w 2018 roku przez wybitnych ekspertów z całego świata z dziedziny medycyny i dietetyki (na platformie internetowej U.S. News & World Report), pierwsze miejsce zajęła dieta śródziemnomorska (ex aequo z dietą DASH) a w 2019 roku dieta śródziemnomorska znalazła się samodzielnie na pierwszym miejscu. Naukowcy wytypowali ją m.in. na podstawie analizy wyników tak zwanego Badania Siedmiu Krajów (Seven Countries Study), które przeprowadzono w latach 1958-1964. Trzeba podkreślić, że realizacja tego badania była bardzo ważna, gdyż po drugiej wojnie światowej w Europie Zachodniej i w USA coraz więcej osób chorowało na schorzenia sercowo-naczyniowe, w tym wzrosła także liczba zgonów spowodowanych zawałami serca. Ponadto, zespołowi ekspertów zależało na tym, by dowiedzieć się, co słusznie zauważył m. in. amerykański naukowiec dr Ancel Keys, dlaczego w tym samym czasie we Włoszech bardzo rzadko chorowano na schorzenia układu krążenia. Specjaliści podejrzewali, że było to spowodowane zwiększonym spożyciem żywności, zwłaszcza tłuszczów zwierzęcych w bogatych krajach rozwiniętych.

Wyniki badania

W Badaniu Siedmiu Krajów porównano stan zdrowia oraz codzienną dietę mieszkańców Finlandii, Grecji, Holandii, Japonii, byłej Jugosławii, Stanów Zjednoczonych i Włoch, żyjących w różnych regionach (np. nad morzem lub w głębi kraju). Otrzymane wyniki potwierdziły przypuszczenia – mieszkańcy Finlandii, Holandii i Stanów Zjednoczonych spożywali znacznie więcej tłuszczów zwierzęcych, przez co mieli wyższe poziomy cholesterolu we krwi i częściej umierali z powodu zawałów serca. Z kolei w Grecji i we Włoszech, gdzie w codziennej diecie przeważały tłuszcze roślinne oraz w Japonii, gdzie ogólnie spożywano ich mało, zawały serca były rzadkością.

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Jak podkreśla mgr inż. Aleksandra Cichocka, dietetyk z Instytutu Żywności i Żywienia: „Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się przede wszystkim ograniczeniem spożycia tłuszczów zwierzęcych (poza tymi z ryb) i zastępowanie ich olejami roślinnymi. W Polsce głównym ich przedstawicielem jest olej rzepakowy, ale wartościowe są także inne oleje np. olej lniany, sojowy, słonecznikowy i oczywiście oliwa z oliwek. Ponadto, istotnym źródłem zdrowych tłuszczów (omega-3) są tłuste ryby morskie. W diecie śródziemnomorskiej tłuszcze zwierzęce są bardzo ograniczone, dlatego najlepiej zrezygnować z masła, smalcu, słoniny, a z produktów mięsnych i mlecznych wybierać te, które zawierają mało tłuszczu.. Ten sposób żywienia zakłada również spożycie dużej ilości warzyw, w tym strączkowych, codziennie owoców, preferowanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, włączanie do diety jogurtów, orzechów i ziół. Ponadto, jadłospis zawiera tylko niewielką ilość mięsa, cukru, słodyczy oraz jajek.” Dodatkowo, osoby, które chcą stosować dietę śródziemnomorską, a już mają hipercholesterolemię (podwyższony cholesterol we krwi) do smarowania pieczywa mogą używać tzw. margaryn funkcjonalnych. Są to produkty, które skutecznie obniżają stężenie cholesterolu we krwi, przez co realnie zmniejsza się ryzyko zapadalności na choroby układu krążenia (np. miażdżycę).

Badanie Siedmiu Krajów udowodniło, że dieta śródziemnomorska stała się symbolem zdrowia i stanowi skuteczną metodę zmniejszania ryzyka zawałów serca oraz umieralności z ich powodu, dlatego osobom, które szukają najlepszej diety dla serca, zaleca się na stałe wdrożyć jej zasady.

Next article