Osoby starsze niejednokrotnie borykają się z szeregiem chorób. Apteczki potrafią pękać w szwach, wypełnione lekami na nadciśnienie, miażdżycę, cholesterol czy cukrzycę lub innymi. Zastosowanie poniższych wskazówek znacznie wpłynie na poprawę jakości życia oraz samopoczucia seniora.
Anna Sadowska
Dietetyk kliniczny „Od Poniedziałku”
Nie należy zapominać o warzywach
Po pierwsze, nie należy zapominać o warzywach. Dane są zatrważające: roczne spożycie warzyw przez osobę spadło o 1,71 kg na przestrzeni lat 2010-2017*. Nawet jeśli pojawia się problem z przegryzieniem surówki, zachęcam do stosowania warzyw gotowanych i pieczonych. Korzystając z polskich produktów, takich jak marchew, seler, pietruszka, brokuł czy kapusta, senior dostarczy więcej witamin i składników mineralnych do swojego organizmu. W szczególności polecam stosowanie garści jarmużu każdego dnia. Pasuje świetnie do koktajli czy surówek – proszę nie zapomnieć o odcięciu gorzkich ogonków! Zwany „królem warzyw” jarmuż to źródło magnezu, wapnia, potasu, fosforu, beta-karotenu czy witaminy C. Działa również przeciwnowotworowo i przeciwzapalnie!
Różnorodność w diecie
Różnorodność jest niezwykle istotna pod kątem zapewnienia wszystkich składników odżywczych. Jeśli menu seniora opiera się wyłącznie na kanapkach z szynką bądź serem, a obiady występują typowo mięsne, warto przemyśleć wdrożenie zmian. Poranki wzbogacić naleśnikami czy ciepłą owsianką z pestkami dyni, a w daniach obiadowych wykorzystywać roślinne źródła białka, tj. soczewicę, ciecierzycę, groch, fasolę czy bób. Wymienione produkty działają korzystnie na funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz wspierają terapię nadciśnienia czy cukrzycy. Podobnie działają beta-glukany zawarte w owsie. Co jakiś czas zachęcam do zmiksowania koktajlu z siemieniem lnianym. Stosowane regularnie stanowić będzie źródło wapnia i magnezu.
Owoce
Działające silnie przeciwzapalnie owoce to trzeci bardzo istotny punkt menu. Sezon na borówki, porzeczki, truskawki i maliny się zbliża – proszę odliczać dni do jego rozpoczęcia! Gdy się rozpocznie, zachęcam do zrobienia zapasów na zimę. Mrożone owoce leśne nie tracą silnie wartości odżywczych, a mogą stanowić dobry dodatek do gotowanej owsianki.
I po czwarte, co z tymi rybami?
Temat ten jest niezmiernie istotny, gdyż spożycie ryb i owoców w Polsce maleje z roku na rok. W latach 2010-2017 systematycznie zmniejszało się ono od 450 g/osobę rocznie (rok 2010) do 290 g/osobę rocznie (rok 2017)*. Prawdopodobnie przez strach przed zanieczyszczeniami konsumpcja tych produktów spadła. Lęk ten jest jednak niezasadny, ponieważ korzyści płynące ze spożycia ryb zdecydowanie przewyższają ryzyko zanieczyszczenia. W szczególności, gdy ryba pochodzi z zaufanego źródła.
Ryby i owoce morza stanowią źródło pełnowartościowego białka, więc z powodzeniem zastępują mięso. Chude ryby powinny pojawiać się przynajmniej raz w tygodniu, podobnie ryby tłuste. Nie należy obawiać się spożywania tłuszczu z łososia, tuńczyka czy makreli! Wymienione gatunki stanowią źródło kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie. Dzięki nim sprawniej funkcjonuje układ krążenia, co przyczynia się do zmniejszenia ciśnienia tętniczego krwi oraz ryzyka wystąpienia zawału czy miażdżycy. Kwasy omega-3 mają również udowodnione działanie wspierające mózg. Regularne dostarczanie ich z dietą pozwoli zapobiegać wystąpieniu choroby Alzheimera. Spożywanie tłustych ryb morskich może przyczyniać się również do poprawy wyglądu skóry, włosów i paznokci oraz zwiększenia odporności.
Za wdrożeniem kilku zdrowych nawyków do diety seniora stoi szereg korzyści zdrowotnych. Zachęcam, by na talerzu jak najczęściej pojawiały się warzywa, owoce, źródła chudego białka oraz, obowiązkowo, ryby. Dobrze odżywiony senior nie będzie bał się utraty witalności!
