Skip to main content
Home » Układ trawienny » Co zyska senior jedząc ryby?
układ trawienny

Co zyska senior jedząc ryby?

ryby
ryby

Osoby starsze niejednokrotnie borykają się z szeregiem chorób. Apteczki potrafią pękać w szwach, wypełnione lekami na nadciśnienie, miażdżycę, cholesterol czy cukrzycę lub innymi. Zastosowanie poniższych wskazówek znacznie wpłynie na poprawę jakości życia oraz samopoczucia seniora.

Anna Sadowska

Dietetyk kliniczny „Od Poniedziałku”

Nie należy zapominać o warzywach

Po pierwsze, nie należy zapominać o warzywach. Dane są zatrważające: roczne spożycie warzyw przez osobę spadło o 1,71 kg na przestrzeni lat 2010-2017*. Nawet jeśli pojawia się problem z przegryzieniem surówki, zachęcam do stosowania warzyw gotowanych i pieczonych. Korzystając z polskich produktów, takich jak marchew, seler, pietruszka, brokuł czy kapusta, senior dostarczy więcej witamin i składników mineralnych do swojego organizmu. W szczególności polecam stosowanie garści jarmużu każdego dnia. Pasuje świetnie do koktajli czy surówek – proszę nie zapomnieć o odcięciu gorzkich ogonków! Zwany „królem warzyw” jarmuż to źródło magnezu, wapnia, potasu, fosforu, beta-karotenu czy witaminy C. Działa również przeciwnowotworowo i przeciwzapalnie!

Różnorodność w diecie

Różnorodność jest niezwykle istotna pod kątem zapewnienia wszystkich składników odżywczych. Jeśli menu seniora opiera się wyłącznie na kanapkach z szynką bądź serem, a obiady występują typowo mięsne, warto przemyśleć wdrożenie zmian. Poranki wzbogacić naleśnikami czy ciepłą owsianką z pestkami dyni, a w daniach obiadowych wykorzystywać roślinne źródła białka, tj. soczewicę, ciecierzycę, groch, fasolę czy bób. Wymienione produkty działają korzystnie na funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz wspierają terapię nadciśnienia czy cukrzycy. Podobnie działają beta-glukany zawarte w owsie. Co jakiś czas zachęcam do zmiksowania koktajlu z siemieniem lnianym. Stosowane regularnie stanowić będzie źródło wapnia i magnezu.

Owoce

Działające silnie przeciwzapalnie owoce to trzeci bardzo istotny punkt menu. Sezon na borówki, porzeczki, truskawki i maliny się zbliża – proszę odliczać dni do jego rozpoczęcia! Gdy się rozpocznie, zachęcam do zrobienia zapasów na zimę. Mrożone owoce leśne nie tracą silnie wartości odżywczych, a mogą stanowić dobry dodatek do gotowanej owsianki.

I po czwarte, co z tymi rybami?

Temat ten jest niezmiernie istotny, gdyż spożycie ryb i owoców w Polsce maleje z roku na rok. W latach 2010-2017 systematycznie zmniejszało się ono od 450 g/osobę rocznie (rok 2010) do 290 g/osobę rocznie (rok 2017)*. Prawdopodobnie przez strach przed zanieczyszczeniami konsumpcja tych produktów spadła. Lęk ten jest jednak niezasadny, ponieważ korzyści płynące ze spożycia ryb zdecydowanie przewyższają ryzyko zanieczyszczenia. W szczególności, gdy ryba pochodzi z zaufanego źródła.

Ryby i owoce morza stanowią źródło pełnowartościowego białka, więc z powodzeniem zastępują mięso. Chude ryby powinny pojawiać się przynajmniej raz w tygodniu, podobnie ryby tłuste. Nie należy obawiać się spożywania tłuszczu z łososia, tuńczyka czy makreli! Wymienione gatunki stanowią źródło kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie. Dzięki nim sprawniej funkcjonuje układ krążenia, co przyczynia się do zmniejszenia ciśnienia tętniczego krwi oraz ryzyka wystąpienia zawału czy miażdżycy. Kwasy omega-3 mają również udowodnione działanie wspierające mózg. Regularne dostarczanie ich z dietą pozwoli zapobiegać wystąpieniu choroby Alzheimera. Spożywanie tłustych ryb morskich może przyczyniać się również do poprawy wyglądu skóry, włosów i paznokci oraz zwiększenia odporności.

Za wdrożeniem kilku zdrowych nawyków do diety seniora stoi szereg korzyści zdrowotnych. Zachęcam, by na talerzu jak najczęściej pojawiały się warzywa, owoce, źródła chudego białka oraz, obowiązkowo, ryby. Dobrze odżywiony senior nie będzie bał się utraty witalności!


*dane pochodzą z raportu „Polska w liczbach 2018” wydanego przez Główny Urząd Statystyczny 30.05.2018
Next article
Home » Układ trawienny » Co zyska senior jedząc ryby?
Immunologia

Warzywa i owoce – podstawa naszej codziennej diety

Według zasad zdrowe żywienia przynajmniej połowę tego co jemy powinny stanowić warzywa i owoce w proporcjach ¼ – owoce i ¾ – warzywa. Produkty z tej grupy są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w witaminy i składniki mineralne oraz błonnik. Według licznych badań, częste spożywanie warzyw i owoców wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju wielu chorób, a także pomaga w ich leczeniu.

Mgr-Magda-Siuba

Mgr inż. Magdalena Siuba-Strzelińska

Dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP-PZH. Współrealizator projektów dotyczących zwalczania nadwagi i otyłości w Polsce. Organizator konferencji i wydarzeń promujących zdrowy styl życia. Współautor publikacji z zakresu dietorpofilaktyki i dietoterapii chorób niezakaźnych. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki oraz Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej.

Nasza tarcza ochronna, czyli warzywa i owoce

Warzywa i owoce znajdują się u podstawy Piramidy Zdrowego Żywienia zarówno dla dzieci i młodzieży, osób dorosłych, jak i osób w wieku starszym, gdyż na każdym etapie życia warzywa i owoce powinny stanowić większość tego co jemy. Warzywa i owoce to źródło bioaktywnych związków (m.in. polifenoli, glukozynolanów, fitosteroli), witamin: C, E, A (beta-karotenu), kwasu foliowego, składników mineralnych: m.in. potasu, magnezu, selenu oraz błonnika. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym zwalczają w organizmie wolne rodniki uszkadzające komórki, działają przeciwzapalnie, regulują działanie hormonów oraz stymulują układ odpornościowy do walki z infekcjami. Wysoka zawartość błonnika wpływa na regulację pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom.

Dieta bogata w produkty z tej grupy może przyczyniać się do zmniejszenia śmiertelności ogółem i obniżenia ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, zawał serca), otyłość oraz niektóre nowotwory m.in. nowotwór jelita grubego.

¾ warzywa i ¼ owoce – skąd ta proporcja?

Owoce zawierają większe ilości cukrów prostych (glukoza, fruktoza), dlatego ich spożycie powinno być mniejsze niż warzyw, są również bardziej kaloryczne (większość warzyw w 100 g ma do 30 kcal, a owoców – do 60 kcal). Warto łączyć je w jednym posiłku z produktami białkowymi (np. jogurtem) czy tłuszczowymi (np. orzechami), gdyż takie połączenie w mniejszym stopniu powoduje wzrost poziomu cukru we krwi niż zjedzenie samego owocu.

Kolorowo znaczy zdrowo

Im więcej jest różnokolorowych warzyw i owoców w diecie tym lepiej. Z uwagi na wysoką zawartość korzystnych substancji, szczególnie polecane są zielone warzywa, np. szpinak, brukselka, brokuł, jarmuż, szparagi czy kapusta oraz czerwone i filetowe owoce jagodowe takie jak truskawki, borówki, maliny i porzeczki.

Zalecenia kontra rzeczywistość

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców każdego dnia. Niestety Polacy nie osiągają minimalnej rekomendowanej wartości. Według danych GUS z 2019 r. średnie spożycie warzyw i owoców, bez ziemniaków, wynosi 296 g/dzień, z czego warzyw spożywamy średnio 171 g (tyle waży 1 średni pomidor), a owoców – 125 g (tyle waży pół dużej pomarańczy). Jak wynika z tych danych, również zalecane proporcje, czyli 75 proc. – warzywa i 25 proc. – owoce nie są zachowane, gdyż owoce stanowią 42 proc. spożywanej ilości produktów z tej grupy, a warzywa jedynie 58 proc.

Jak zwiększyć spożycie warzyw i owoców – praktyczne wskazówki

Podstawowa zasada to warzywo lub/i owoc w każdym posiłku – to nawyk, który trzeba sobie wyrobić. Spożywając 4-5 posiłków w ciągu dnia, pamiętaj o dołączaniu do każdego z nich warzyw (np. pokrojony w cząstki cały pomidor do kanapki, a nie 2 plasterki), a do jednego lub dwóch – owoców (np. duże jabłko do porannej owsianki). Gdy czujesz głód pomiędzy posiłkami – warzywa i owoce będą dużo lepszym rozwiązaniem niż czekoladowy batonik, który jest jedynie bogaty w szkodliwe tłuszcze i cukier. Warzywa i owoce możesz wykorzystać do przygotowania zdrowych koktajli, past kanapkowych czy deserów.

Jeśli chcesz sprawdzić, ile jesz warzyw i owoców każdego dnia, prowadź dzienniczek i skrupulatnie notuj to co jesz. Po tygodniu będziesz wiedział, czy powinieneś jeszcze popracować nad ilością warzyw i owoców w swoim jadłospisie. W zmianie nawyków niezastąpiona będzie również pomoc wykwalifikowanego dietetyka.


Więcej informacji o dietach i zaleceniach żywieniowych w różnych chorobach można uzyskać na portalu Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: www.ncez.pl. Natomiast z bezpłatnych porad dietetycznych przez internet realizowanych w ramach Narodowego Programu Zdrowia Ministerstwa Zdrowia można skorzystać w Centrum Dietetycznym Online NCEŻ: www.poradnia.ncez.pl.
Next article