Jak dieta może pomóc w walce z chorobami cywilizacyjnymi i poprawić samopoczucie?

Dominika Hatala

Dyplomowana dietetyk kliniczna, specjalizująca się w żywieniu oraz dietach opartych na niskim indeksie glikemicznym; autorka popularnego profilu na Instagramie: instagram.com/dietetykpowszechny

Choroby cywilizacyjne, takie jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie, otyłość czy miażdżyca, stanowią jedno z głównych wyzwań zdrowotnych współczesnego społeczeństwa. Ich rozwój jest w dużej mierze związany ze stylem życia, w tym z dietą. Odpowiednio dobrane nawyki żywieniowe mogą nie tylko pomóc w prewencji tych schorzeń, ale również wspierać organizm w ich leczeniu i łagodzić objawy.

Jakie produkty warto jeść na co dzień, aby zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca czy nadciśnienie?

Dieta oparta na naturalnych, nieprzetworzonych produktach może znaczenie obniżyć ryzyko wielu chorób. Podstawą zdrowej diety powinny być owoce i warzywa będące źródłem antyoksydantów, witamin i błonnika pokarmowego, które redukują stres oksydacyjny i poprawiają trawienie. Zaleca się spożywanie minimum pięciu porcji dziennie, uwzględniając różnorodność – zarówno warzywa zielone (np. brokuły, szpinak), jak i czerwone czy pomarańczowe (np. papryka, marchew).

Kolejną istotną grupą produktów są pełnoziarniste produkty zbożowe, które pomagają stabilizować poziom glukozy we krwi. Dostarczają one znaczne ilości błonnika pokarmowego, kluczowego dla prawidłowego funkcjonowania jelit. Warto wprowadzić stopniowe zmiany, takie jak zamiana białego pieczywa na graham lub razowe, płatków kukurydzianych na płatki owsiane oraz białego ryżu na grubą kaszę.

Nie można zapominać o zdrowych tłuszczach, głównie kwasach omega-3 i jednonienasyconych kwasach tłuszczowych, które występują w oliwie, orzechach, awokado i tłustych rybach. Ich obecność w diecie jest istotna ze względu na działanie przeciwzapalne i korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Na ochronę serca i układu nerwowego rekomenduję zdrowe tłuszcze, głównie kwasy omega-3 i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziemy je w oliwie, orzechach, awokado i tłustych rybach. Zupełnie nie musimy bać się ich w naszej diecie, są niezwykle zdrowe i mają działanie przeciwzapalne.

Kluczem do sytości i zdrowych mięśni są produkty białkowe. Białko stabilizuje poziom glukozy, wspiera regenerację organizmu i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. Warto uwzględniać zarówno białko pochodzenia zwierzęcego (drób, ryby, jaja), jak i roślinnego (rośliny strączkowe, tofu).

Aby poprawić zdrowie za pomocą diety, kluczowe będzie ograniczenie cukru i przetworzonej żywności. Nadmiar cukru w diecie powoduje wahania poziomu glukozy, co sprzyja insulinooporności. Zwiększa także ryzyko otyłości i chorób sercowo-naczyniowych i negatywnie wpływa na koncentrację i poziom energii.

Utrzymanie prawidłowej wagi i zapobieganie chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie czy miażdżyca, nie polega na drastycznych dietach, ale na długoterminowych zmianach nawyków żywieniowych. Oto kilka kluczowych zasad:

Regularność posiłków, co pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, zapobiega napadom głodu i zmniejsza ryzyko przejadania się.
Odpowiednią ilość błonnika, który spowalnia trawienie, stabilizuje poziom cukru i wspomaga pracę jelit.
Świadome jedzenie, unikanie bezmyślnego podjadania oraz spożywanie posiłków w spokojnym otoczeniu.
Odpowiednie nawodnienie, rozumiane poprzez regularne picie wody w ilości 1,5-2,5 litra dziennie, a więcej przy intensywnej aktywności fizycznej.
Zbilansowane proporcje makroskładników, czyli obecność białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych w każdym posiłku.

Jakie proste zmiany w diecie mogą pomóc osobom, które często czują się zmęczone i zestresowane?

Złe nawyki żywieniowe mogą pogłębiać uczucie zmęczenia i stresu. Odpowiednio zbilansowana dieta pomaga utrzymać stabilny poziom energii i poprawia odporność na stres.

Warto zacząć od wprowadzenia do diety produktów bogatych w magnez. Wspomaga on relaksację mięśni, poprawia jakość snu i działa uspokajająco na układ nerwowy. Magnez można znaleźć w produktach takich jak: kakao, gorzka czekolada, pestki dyni, migdały, szpinak.

Warto też zmniejszyć ilość kofeiny i cukru w ciągu dnia. Kawa i słodkie przekąski mogą chwilowo pobudzać, ale po ich spożyciu następuje gwałtowny spadek energii.

Należy również zadbać o zdrowe tłuszcze – dla lepszej pracy mózgu. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie przeciwzapalne i wspierają układ nerwowy.

A jakie składniki odżywcze wspierają pamięć i koncentrację?

Kwasy omega-3 – wspomagają funkcje poznawcze i chronią mózg.
- Źródła: ryby, siemię lniane, orzechy włoskie.
Antyoksydanty – chronią komórki nerwowe przed starzeniem się.
- Źródła: jagody, zielona herbata, kurkuma.
Cholina – niezbędna dla funkcji mózgu i pamięci.
- Źródła: jaja, wątróbka.
Magnez – pomaga w koncentracji i relaksacji.
- Źródła: kakao, pestki dyni.

Dzięki odpowiedniej diecie możemy skutecznie zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych, poprawić samopoczucie i zwiększyć poziom energii. Nie chodzi o restrykcje, ale o świadome wybory. Warto wprowadzać zmiany stopniowo – na przykład zamieniając białe pieczywo na pełnoziarniste, eliminując słodzone napoje czy zwiększając ilość warzyw w diecie.

Zadbaj o swoje zdrowie – zacznij od talerza!

Jeszcze nigdy w Polsce nie mieliśmy tak dużo osób chorujących na otyłość. Musimy znaleźć systemowe metody, które umożliwią skuteczną terapię tej przewlekłej i groźnej choroby.

Prof. dr hab. n. med. Paweł Bogdański

Prezes Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości, Katedra i Zakład Leczenia Otyłości, Zaburzeń Metabolicznych oraz Dietetyki Klinicznej, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu

Jak duży jest obecnie problem otyłości w Polsce? Czy pandemia COVID-19 pogorszyła sytuację?

Z niepokojem obserwujemy trendy wzrostowe. Z ostatnich danych CBOS-u z 2019 r. wynika, że 59 proc. Polaków ma nadmierną masę ciała (od 2010 r. odsetek ten wzrósł 13 proc.), a na otyłość choruje 21 proc. obywateli. Obserwujemy również wzrost nadwagi i otyłości wśród dzieci i młodzieży – wśród państw, gdzie jest ich najwięcej, zajmujemy 5. miejsce na świecie, a także jesteśmy liderami w Europie. Szacuje się, że każdego roku będzie przybywać około 400 tys. dzieci z nadmierną masą ciała, w tym 80 tys. dzieci z otyłością. To niepokoi szczególnie, gdyż na podstawie badań epidemiologicznych wiemy, że nadwaga u nastolatków 18-krotnie zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości w życiu dorosłym. Dane te biją na alarm, gdyż pandemia COVID-19 przyspieszyła jeszcze ten wzrost.

Otyłość to choroba przewlekła, a nie defekt kosmetyczny. Z jak wielką skalą powikłań może mierzyć się w przyszłości osoba chora?

Otyłość to przewlekła choroba o złożonej patogenezie, bez tendencji do samoistnego ustępowania, z tendencjami do nawrotów oraz z licznymi konsekwencjami medycznymi, społecznymi, psychologicznymi i ekonomicznymi. Trzeba podkreślić, że ma ona ponad 200 powikłań medycznych. I tak np., nawet 90-krotnie zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 u kobiet, a połowa chorych z jej powodu ma nadciśnienie tętnicze krwi. Dodatkowo, otyłość przyspiesza rozwój miażdżycy i chorób układu sercowo-naczyniowego, zwiększa ryzyko udaru mózgu, zawału mięśnia sercowego i niewydolności serca, a także generuje rozwój niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby, która nieleczona prowadzi do marskości wątroby, zwiększa ryzyko przewlekłej choroby nerek z koniecznością dializoterapii, prowadzi do rozwoju wielu chorób nowotworowych, jednocześnie utrudniając ich wczesną diagnozę i pogarszając efekty terapii. Otyłość wpływa niekorzystnie na narząd ruchu, zdrowie psychiczne i płodność. Warto również pamiętać, że jest czynnikiem ryzyka, który dramatycznie pogarsza przebieg COVID-19.

Jak wygląda diagnozowanie otyłości w Polsce?

Kryteria są jasno opisane. Rozpoznajemy ją na podstawie wskaźnika BMI – powyżej 30 diagnozujemy otyłość, a 25-30 to nadwaga. Drugim parametrem jest ocena obwodu pasa – otyłość brzuszna diagnozowana jest, jeśli wynosi on powyżej 80 cm u pań i 94 cm u panów. Z kolei u dzieci rozpoznaje się ją mierząc je i ważąc oraz odnosząc wyniki do siatek centylowych.

Co dzieje się dalej? Chorzy często nie wiedzą, u kogo szukać pomocy…

Otyłość powinien rozpoznać każdy lekarz, bez względu na specjalizację. Niestety, w praktyce jest to choroba, która jest późno rozpoznawana – według danych amerykańskich zwykle mija 5 lat do postawienia rozpoznania, a trzeba pamiętać, że w tym czasie generowane są już powikłania tego schorzenia. Dlatego też tak ważne jest, by to lekarz rodzinny diagnozował otyłość podczas standardowej wizyty. W Polsce obecnie jesteśmy na etapie wypracowania strategii funkcjonowania wielospecjalistycznych zespołów, które będą pomagały kompleksowo leczyć chorych na otyłość, co ułatwi wybór specjalisty, ale przede wszystkim pomoże osiągać efekty terapeutyczne.

Jak przedstawiają się standardy leczenia otyłości w Polsce? Czy rozwiązaniem jest znane „mniej jeść”?

Warto podkreślić, że to lekarz prowadzący decyduje, czy w konkretnym przypadku wystarczy tylko leczenie niefarmakologiczne. Zwykle wdrażana jest dieta redukcyjna i aktywność fizyczna, jednak nie są to jedyne elementy leczenia otyłości. Trzeba pamiętać, że przy braku skuteczności postępowania niefarmakologicznego, tak jak w przypadku każdej innej przewlekłej choroby, tj. cukrzycy, nadciśnienia czy hipercholesterolemii, konieczne jest rozważenie wdrożenia leczenia farmakologicznego. Obecnie dostępne są już leki, które są zarejestrowane do leczenia otyłości, mają udowodnioną skuteczność i są bezpieczne. Istotnym elementem terapii jest również leczenie bariatryczne, czyli operacyjne. Co istotne, żadna z tych metod leczenia otyłości nie wyklucza się i można stosować je równocześnie, tak by osiągnąć cele terapeutyczne.

Jak zatrzymać postęp choroby otyłościowej?