Mówi się, że dietetyka jest chyba jedyną nauką ścisłą, w której na jedno zadanie pytanie jest wiele prawidłowych odpowiedzi jednocześnie. Sentencja ta doskonale tłumaczy zatem, dlaczego w XXI wieku jesteśmy stale bombardowani systemami żywieniowymi, których zalecenia niekiedy całkowicie się wykluczają.
Jakub Mauricz
Stąd, w ostatnich czasach wśród najpopularniejszych systemów żywieniowych znalazły się: dieta Paleo, wegańska i wegetariańska, ketogeniczna, a także bezglutenowa i niskowęglowodanowa. Każdy z nich może się okazać dla nas zbawienny, ale też na każdym możemy się zawieść. Wszystko zależy od tego, czy rozumiemy na czym opiera się dany system żywienia i czy potrafimy dostosować pewne podstawy w naszym żywieniu.
Nie bez przyczyny mówi się, że najciemniej jest pod latarnią. Bardzo często to właśnie fundamentalnych podstaw brakuje nam najbardziej i to fiasko w tym obszarze torpeduje nasze wysiłki i samopoczucie w podążaniu za zdrowiem i jego utrzymaniem. A dobra dieta, to taka, która jest nieprzetworzona, zróżnicowana i pełnowartościowa. Jednak chyba nie mniej ważnym aspektem będzie to, że dobra dieta powinna być również możliwa do stosowania przez dłuższy okres – najlepiej przez całe życie – budując po prostu zdrowe nawyki żywieniowe.
Co powinniśmy zatem wprowadzić do zdrowej diety?
Przede wszystkim wodę w każdej postaci – zupy, smoothie, lemoniady, kompoty bez dodatku cukru, a także kawa i herbata. Odwodnienie jest stanem, który nie musi nam się kojarzyć z kimś odnalezionym na pustyni. To stan, którego doświadczamy każdego dnia – bóle głowy, kłopoty z koncentracją, bóle stawów na tle przykurczy mięśniowo-powięziowych, a także suchość w ustach odczucie pieczenia w cewkę przy oddawaniu moczu. Prawidłowe nawadnianie – zliczając wszystkie płyny w podaży dobowej – powinno stanowić co najmniej 35 ml/kg suchej masy ciała, więc upraszczając, kobiety powinny średnio dostarczać co najmniej 1600 ml, a mężczyźni 2300 ml.
Drugim nieodzownym elementem zdrowej diety jest realizowanie odpowiedniej podaży błonnika. Niestety, statystyki w Polsce pokazują, że średnie spożycie błonnika wynosi u nas 6-8 g dobowo, a wartość ta powinna wynosić około 20-30 g. Od odpowiedniej podaży błonnika zależy bardzo dużo w kontekście utrzymania zdrowia.
Po pierwsze, włókna pokarmowe stanowią podstawową pożywkę prebiotyczną dla naszego mikrobiomu, żywych kultur bakterii. Bez sprawnie działającego ekosystemu jelitowego, utrzymanie odpowiedniego zdrowia i samopoczucia jest niemożliwe. To właśnie bakterie są czynnikiem determinującym zachowanie zdrowia lub rozwinięcie choroby, przez kontrolę takich czynników jak: układ odpornościowy (infekcje, alergie, choroby autoimmunologiczne), cytokiny pro- i przeciwzapalne (przewlekły stan zapalny), nastrój, wypróżnianie, poziom energii, stan skóry i wiele innych. Pewnie dlatego naukowcy od kilku lat nazywają mikrobiom generatorem zdrowia.
Wbrew pozorom, zadbanie o odpowiednią ilość błonnika w ujęciu dobowym wcale nie jest taka trudna. Wystarczy wybrać na śniadanie płatki owsiane, jaglane lub gryczane zamiast pszennej bułki kajzerki, do omletów i naleśników wsypać łyżkę siemienia lnianego, do sałatki wrzucić garść orzechów, a na deser zrobić pudding z chia lub siemienia lnianego na mleku kokosowym lub migdałowym.
Błonnik w dużych ilościach znajdziemy w pełnych zbożach, orzechach i nasionach roślin oleistych (sezam, pestki dyni i słonecznika), a także warzywach i owocach – zarówno świeżych jak i suszonych. Spełnienie dobowej podaży błonnika to po prostu kwestia świadomości i chęci. Wyższość owsianki z orzechami i owocami nad hot-dogiem, czy bagietką z szynką. Poza tym, po zjedzeniu pszennej bułki dostarczymy zbliżoną ilość kalorii co w owsiance, ale ta druga da sytość na 3-4 godziny, a po zjedzeniu bułki po 10 minutach odczuwamy ssanie. I przejadamy się. I w ten sposób powstaje u nas insulinooporność, nadwaga i otyłość, a w konsekwencji – choroby sercowo-naczyniowe.
Mówi się, że podstawowe nawyki żywieniowe – jak dieta „3 bez”, czyli minimalizująca udział pszenicy, dodatku cukru i kwasów tłuszczowych trans – oraz zróżnicowanie produktów spożywczych, zagwarantują nam zdrowie całego organizmu, w tym układu pokarmowego. Odczuje to prawie każda osoba, która zdecyduje się podążyć wyżej wspomnianymi wskazówkami przez choćby 10 dni – na zdrowie!