niej mięsa czerwonego i jego przetworów, więcej ryb szczególnie pochodzenia morskiego

Najnowsze zalecenia ekspertów mówią, że spożycie mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych takich jak wędliny, kiełbasy powinno być ograniczone do 0,5 kg/tyg. Większe spożycie mięsa i przetworzonych produktów mięsnych, zwiększa zachorowanie na niektóre nowotwory. Stek czy kiełbasa z grila – nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu i niewielkie porcje. Warto natomiast jeść więcej ryb w tym szczególnie morskich – minimum dwa razy w tygodniu. Ryby morskie są źródłem kwasów nienasyconych omega-3, które chronią nasz organizm przed zawałem serca i udarem mózgu, maja właściwości przeciwzapalne. Zamiast mięsa warto sięgnąć po potrawy z pełnych zdrowia nasion roślin strączkowych (np. fasola, biała, czerwona, cieciorka) w postaci leczo, gulaszów z fasolą i warzywami, past kanapkowych (humus). Można też spożywać jaja – nawet do 7 sztuk tygodniowo. Mężczyźni potrzebują więcej cynku niż kobiety. Cynk jest niezbędny dla zdrowia prostaty, do produkcji spermy, odpowiedniego poziomu testosteronu a także bierze udział w wielu bardzo ważnych procesach w organizmie, jest składnikiem wielu enzymów a także silnym przeciwutleniaczem. Znajdziemy go w dużych ilościach w jajach, rybach, owocach morza (szczególnie w śledziach i ostrygach), w nasionach dyni, słonecznika, grochu, bobu fasoli ale też w pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Więcej produktów zbożowych pełnoziarnistych

Warto włączyć do diety częściej razowe pieczywo, płatki owsiane, jęczmienne, razowy makaron, brązowy ryż czy gruboziarniste kasze w miejsce tych wysokoprzetworzonych jasnych pszennych bułek, rogalików, białego ryżu czy płatków śniadaniowych zawierających duże ilości dodanego cukru. Przetwory zbożowe z pełnego przemiału zawierają więcej witamin, szczególnie z grupy B (tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu foliowego), składników mineralnych (magnezu, cynku), błonnika pokarmowego.

Więcej warzyw i owoców

Warzywa i owoce powinny znaleźć się w naszym menu jak najczęściej w ciągu dnia i w jak największej ilości. W każdym posiłku powinny zajmować połowę talerza. Spożycie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), a także wiele innych przewlekłych chorób jak cukrzyca i otyłość. Spożywanie większej ilości szczególnie warzyw pozwoli na utrzymanie właściwej sylwetki.

Zdrowe tłuszcze

Konieczne jest ograniczanie tłuszczów zwierzęcych (smalec i masło). Zalecane są natomiast oleje roślinne takie jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy. Dobrym źródłem zdrowych tłuszczów są orzechy. Warto spożywać garść (30g) niesolonych orzechów dziennie. Są one ponadto źródłem niezbędnego w męskiej diecie selenu, cynku, magnezu. Dania typu fast food, słone przekąski, wyroby cukiernicze takie jak wafelki herbatniki itd. zawierają bardzo niebezpieczne dla zdrowia kwasy tłuszczowe trans. Ich spożycie należy ograniczać do wyjątkowo rzadkich okazji.

Bez cukru i słodyczy

Nadmiar prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej co prowadzi m.in. do rozwoju chorób układu krążenia i cukrzycy. Zdrowe przekąski w zamian – owoce i orzechy albo naturalne jogurty, koktajle mleczne z dodatkiem owoców.

Mniej soli więcej ziół

Ograniczenie soli w diecie jest niezbędne w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia. Nadmiar soli może zwiększać ryzyko nowotworów przewodu pokarmowego a także osłabiać masę kostną. Zamiast soli naturalne zioła i przyprawy pomogą wzmocnić prozdrowotne działanie diety bogatej w owoce i warzywa.