Skip to main content
Home » Immunologia » Twoja odporność zależy od ciebie!
immunologia

Twoja odporność zależy od ciebie!

odporność
odporność

Dieta i odporność to bardzo bliskie sobie pojęcia. Jakie zatem produkty mogą sprzyjać naszej odpowiedzi immunologicznej? Co oprócz zdrowego odżywiania możemy w tym kierunku zrobić?

Jakub Mauricz

Dietetyk, wykładowca, promotor zdrowia, www.mauricz.com

W jaki sposób odżywianie wpływa na odporność organizmu?

Odżywianie jest kluczowe w budowaniu naszej odporności, ponieważ jej członem jest tzw. tkanka GALT. Jest to akronim od angielskiego zwrotu gut-associated lymphoid tissue – tkanki limfatycznej występującej w obrębie przewodu pokarmowego. Odpowiada ona w 70, a nawet 80 proc. za naszą odpowiedź immunologiczną. Najważniejsze jest to, co dzieje się w naszych jelitach. Sprzymierzeńcy naszej obrony, czyli żywe kultury bakterii, aby spełniać swoją funkcję, muszą mieć pożywkę w postaci błonnika. Dlatego aby zwiększyć swoją odporność musimy go dostarczać w odpowiednich ilościach. Nie trzeba jednak łączyć diety na odporność z weganizmem lub wegetarianizmem – jedząc mięso także możemy dostarczać naszemu organizmowi błonnika w formie dodatków, m.in. ziemniaków, grzybów, surówek posypanych siemieniem lnianym lub chia itp.

Kiszonki będą również dobrym sposobem na zwiększenie odporności ze względu na żywe kultury bakterii. Jednak z drugiej strony produkty kiszone zawierają histaminę powodującą dolegliwości jelitowe, a nawet świąd na skórze. Stąd kiszonki warto wprowadzać stopniowo.

Jakie produkty bogate w minerały i witaminy warto spożywać wiosną?

Powinny być to produkty nieprzetworzone. Na wiosnę mamy dostęp do nowalijek, czyli pierwszych pojawiających się warzyw. Na ogół powinniśmy wybierać częściej świeże, nieprzetworzone artykuły spożywcze, w tym surowe warzywa, owoce, bakalie, orzechy, grzyby, zioła itp. Warto unikać słodyczy, gotowych dań i fast-foodów, ponieważ nie zawierają one w swoim składzie wartościowych dla naszego organizmu związków.

Należy też pamiętać, że 10-15 proc. wkładu w naszą odporność stanowi witamina D, której aż 90 proc. Polaków ma niedobór. Znajduje się ona w żółtkach jaj, niektórych grzybach, w większości ryb. Zatrzymując się na grzybach – to mit, że są bezwartościowe w naszej diecie. Składają się z wody, ale też m.in. z betaglukanu, związków prebiotycznych, cennych tłuszczy, białek, a nawet tryptofanu skutecznie wspierającego walkę z depresją.

Jak zwiększyć swoją odporność? Jaka jest rola aktywności fizycznej na życie w zdrowiu?

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna w kontekście odporności, ale należy pamiętać, że „nie substancja, a dawka czyni truciznę” (cyt. Paracelsusa). Umiarkowana, dostosowana do naszych potrzeb aktywność będzie skutecznie wspierać naszą odpowiedź immunologiczną. Natomiast intensywny wysiłek w liczbie 5, 6, 8, a nawet 12 jednostek treningowych w tygodniu może ją osłabiać poprzez tworzenie w organizmie stresu oksydacyjnego. Jest to związane z uszkodzeniem wolnorodnikowym, spowodowanym nie tylko przyjmowaniem używek, ale też intensywnym trenowaniem. Nie bez powodu zatem mówi się o trójkącie odporności – prebiotykach (pożywce dla bakterii), probiotykach (żywych kulturach bakterii) oraz polifenolach przeciwdziałających stresowi oksydacyjnemu.

Czy mógłby pan nam zdradzić jaki jest pana sposób na odporność?

Oprócz powyżej wymienionych sposobów na odporność, należy wspomnieć także o śnie. Sen jest podstawą w budowaniu odporności. Warunkuje on wszystkie najważniejsze fizjologiczne aspekty dotyczące zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Ważna jest nie tylko długość, ale też jakość snu. Warto postarać się o zdrowy, jakościowy odpoczynek, wyciszenie przed snem i nienarażanie się na światło niebieskie w postaci elektroniki. Dodatkowo osobiście staram się unikać sytuacji stresowych oraz przyjmuję adaptogeny, np. cytryniec chiński, ashwagandhę.

Next article
Home » Immunologia » Twoja odporność zależy od ciebie!
Immunologia

Niedobór witaminy D a pandemia COVID-19

O witaminie D pamiętamy głównie jako czynniku przeciw krzywicy, leczonej tranem i spacerami na słońcu. W Europie XXI wieku dzieci nie chorują już na krzywicę, natomiast istotnym problemem jest osteoporoza u seniorów.

Prof. dr hab. Iwona Wawer

Emerytowany profesor Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego

W profilaktyce osteoporozy potrzebne są sole wapnia i witamina D. Jest ona dostarczana z zewnątrz, z pożywieniem, spełnia więc definicję witaminy, ale jest też pro-hormonem, bowiem jest produkowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych (UVB) i przekształcana w aktywną postać. Jest często nazywana „słoneczną witaminą”, a jej działanie związane z regulacją gospodarki wapniowo-fosforanowej zostało dość dobrze poznane.

Mniej wiemy o jej aktywności w innych tkankach i narządach, nie związanych z gospodarką mineralną. Biologicznie czynna forma witaminy D, czyli 1,25-dihydroksywitamina (D3), jest związkiem działającym na praktycznie wszystkie narządy ludzkiego organizmu, wpływa na ponad 200 genów. Witamina D i jej metabolity działają za pośrednictwem specyficznych receptorów. Występują one w jelicie, nerkach i przytarczycach, ale również w miocytach, kardiomiocytach, komórkach beta trzustki, komórkach nabłonka naczyniowego, neuronach oraz w komórkach układu immunologicznego. Niedobór witaminy D może upośledzać funkcjonowanie makrofagów oraz prowadzić do nieprawidłowości w działaniu układu odporności. Osoby z dużym jej niedoborem są wyjątkowo podatne na zakażenia bakteryjne i wirusowe.

Badania statusu witaminy D3 prowadzili przez 9 lat niemieccy naukowcy, jej poziom zbadano u 10 000 osób w wieku 50 do 74 lat. Okazało się, że niedobór witaminy D znacznie zwiększył ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia, układu oddechowego i chorób nowotworowych.

W Polsce oraz innych krajach północnej Europy, niedobory tej witaminy występują u ponad połowy populacji i nasilają się z wiekiem, stwierdzono je u 70 proc. seniorów. Starsze osoby nie tylko rzadziej chodzą na spacery, ale też mają mniejszą zdolność syntezy witaminy D w skórze. W szerokości geograficznej Polski synteza w skórze jest efektywna przez 9 godzin w ciągu dnia w czerwcu i lipcu, ale tylko przez 3 godziny w marcu i wrześniu. W zimie ten czas jest jeszcze krótszy, wtedy na spacer trzeba wychodzić w samo południe.

Jak zadbać o odpowiedni poziom witaminy D?

Najlepszym dietetycznym źródłem witaminy D są tran i tłuste ryby, ale zjadamy ich za mało. W Norwegii i Szwecji znanym produktem od stuleci był olej z wątroby rekina, który zapewniał odporność rybakom pływającym po zimnych morzach. Obecnie olej uzyskuje się z wątroby dorszy i halibutów. W Polsce w witaminę D wzbogacane są margaryny oraz odżywki dla dzieci. W dziennej diecie osób dorosłych jest 2-4 µg witaminy D, a normy żywienia zalecają 10 µg. Niedobory można uzupełnić korzystając z suplementów diety.

Suplementacja witaminy D może zredukować ryzyko infekcji dróg oddechowych wywoływanych przez wirusy¸ takie jak wirus grypy typu A, u dzieci i dorosłych, którzy mają niski poziom tej witaminy w ustroju (< 20 ng/mL), a zwłaszcza gdy mają jej duży niedobór (<10 ng/mL).

Nie ma badań pokazujących, że podawanie witaminy D zmniejsza ryzyko infekcji koronawirusem. Jednak warto zadbać o odporność organizmu, zaczynając od sprawdzenia poziomu witaminy D we krwi, który powinien być w zakresie 20 do 30 ng/mL.

Z powodu epidemii koronawirusa miliony ludzi zostały zamknięte w domu. Wobec braku światła słonecznego, w ich skórze nie powstała witamina D. Skutkiem jej niedoboru może być zmęczenie, zły stan psychiczny, bóle mięśni, ale również brak odporności. Odpowiedni poziom witaminy D zapewniłaby ekspozycja na słońce, co najmniej 3 razy w tygodniu po 30 min, ale nie zawsze jest to realne.

Skorzystanie z suplementów diety to racjonalny, bezpieczny i efektywny sposób zapewnienia jej dostatecznej ilości w organizmie. W suplementach polecano 400 do 800 IU (15 do 20 mcg) dziennie, ale obecnie rekomenduje się dwukrotnie większe dawki: 1000-2000 IU dziennie.

Przyjmowanie dużych dawek leczniczych należy skonsultować z lekarzem.

Next article