Dieta i odporność to bardzo bliskie sobie pojęcia. Jakie zatem produkty mogą sprzyjać naszej odpowiedzi immunologicznej? Co oprócz zdrowego odżywiania możemy w tym kierunku zrobić?
Jakub Mauricz
Dietetyk, wykładowca, promotor zdrowia, www.mauricz.com
W jaki sposób odżywianie wpływa na odporność organizmu?
Odżywianie jest kluczowe w budowaniu naszej odporności, ponieważ jej członem jest tzw. tkanka GALT. Jest to akronim od angielskiego zwrotu gut-associated lymphoid tissue – tkanki limfatycznej występującej w obrębie przewodu pokarmowego. Odpowiada ona w 70, a nawet 80 proc. za naszą odpowiedź immunologiczną. Najważniejsze jest to, co dzieje się w naszych jelitach. Sprzymierzeńcy naszej obrony, czyli żywe kultury bakterii, aby spełniać swoją funkcję, muszą mieć pożywkę w postaci błonnika. Dlatego aby zwiększyć swoją odporność musimy go dostarczać w odpowiednich ilościach. Nie trzeba jednak łączyć diety na odporność z weganizmem lub wegetarianizmem – jedząc mięso także możemy dostarczać naszemu organizmowi błonnika w formie dodatków, m.in. ziemniaków, grzybów, surówek posypanych siemieniem lnianym lub chia itp.
Kiszonki będą również dobrym sposobem na zwiększenie odporności ze względu na żywe kultury bakterii. Jednak z drugiej strony produkty kiszone zawierają histaminę powodującą dolegliwości jelitowe, a nawet świąd na skórze. Stąd kiszonki warto wprowadzać stopniowo.
Jakie produkty bogate w minerały i witaminy warto spożywać wiosną?
Powinny być to produkty nieprzetworzone. Na wiosnę mamy dostęp do nowalijek, czyli pierwszych pojawiających się warzyw. Na ogół powinniśmy wybierać częściej świeże, nieprzetworzone artykuły spożywcze, w tym surowe warzywa, owoce, bakalie, orzechy, grzyby, zioła itp. Warto unikać słodyczy, gotowych dań i fast-foodów, ponieważ nie zawierają one w swoim składzie wartościowych dla naszego organizmu związków.
Należy też pamiętać, że 10-15 proc. wkładu w naszą odporność stanowi witamina D, której aż 90 proc. Polaków ma niedobór. Znajduje się ona w żółtkach jaj, niektórych grzybach, w większości ryb. Zatrzymując się na grzybach – to mit, że są bezwartościowe w naszej diecie. Składają się z wody, ale też m.in. z betaglukanu, związków prebiotycznych, cennych tłuszczy, białek, a nawet tryptofanu skutecznie wspierającego walkę z depresją.
Jak zwiększyć swoją odporność? Jaka jest rola aktywności fizycznej na życie w zdrowiu?
Aktywność fizyczna jest bardzo ważna w kontekście odporności, ale należy pamiętać, że „nie substancja, a dawka czyni truciznę” (cyt. Paracelsusa). Umiarkowana, dostosowana do naszych potrzeb aktywność będzie skutecznie wspierać naszą odpowiedź immunologiczną. Natomiast intensywny wysiłek w liczbie 5, 6, 8, a nawet 12 jednostek treningowych w tygodniu może ją osłabiać poprzez tworzenie w organizmie stresu oksydacyjnego. Jest to związane z uszkodzeniem wolnorodnikowym, spowodowanym nie tylko przyjmowaniem używek, ale też intensywnym trenowaniem. Nie bez powodu zatem mówi się o trójkącie odporności – prebiotykach (pożywce dla bakterii), probiotykach (żywych kulturach bakterii) oraz polifenolach przeciwdziałających stresowi oksydacyjnemu.
Czy mógłby pan nam zdradzić jaki jest pana sposób na odporność?
Oprócz powyżej wymienionych sposobów na odporność, należy wspomnieć także o śnie. Sen jest podstawą w budowaniu odporności. Warunkuje on wszystkie najważniejsze fizjologiczne aspekty dotyczące zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Ważna jest nie tylko długość, ale też jakość snu. Warto postarać się o zdrowy, jakościowy odpoczynek, wyciszenie przed snem i nienarażanie się na światło niebieskie w postaci elektroniki. Dodatkowo osobiście staram się unikać sytuacji stresowych oraz przyjmuję adaptogeny, np. cytryniec chiński, ashwagandhę.