dpowiednio zbilansowana, zindywidualizowana dieta to fundament dobrego samopoczucia, atrakcyjnej sylwetki oraz przede wszystkim zdrowia. Oto kilka wskazówek, jak je osiągnąć.

Przede wszystkim trzeba wiedzieć, że całkowite zapotrzebowanie organizmu na energię w największym stopniu zależy od codziennej aktywności fizycznej. Im więcej ruchu, tym potrzeby organizmu rosną.

Płeć nie ma wpływu na proporcje makroskładników. Głównym źródłem energii, z którego organizm korzysta, są węglowodany. Powinny one stanowić około 50-60 proc. energetyczności diety. W codziennej diecie powinniśmy bazować na produktach pełnoziarnistych i najmniej przetworzonych. Świetnie sprawdzą się tutaj kasze, pełnoziarniste makarony, dobrej jakości pieczywo czy nieprzetworzone płatki zbożowe. Produkty te to także idealne źródło wielu witamin, m.in. z grupy B, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i całego układu nerwowego. Warto wyeliminować z codziennego jadłospisu produkty rafinowane, z oczyszczonych zbóż (np. białe pieczywo, mąkę pszenną, jasne makarony) zawierające zdecydowanie mniej składników odżywczych oraz błonnika od ich pełnoziarnistych odpowiedników.

Ilość białka w diecie zdrowego dorosłego człowieka powinna wynosić 0,9-1 g na kilogram masy ciała. Ten składnik znajdziemy przede wszystkim w mięsie, rybach, produktach mlecznych oraz nasionach roślin strączkowych. W diecie osób aktywnych oraz walczących z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej może być go więcej (nawet do 2,5-3 g/kg m.c.) – ponieważ jest niezbędne do budowania masy mięśniowej, w przypadku pozbywania się zbędnych kilogramów jego większa zawartość w diecie zapobiega jej utracie.

Z kolei tłuszcz powinien pokrywać około 25-35 proc. zapotrzebowania energetycznego. Należy jednak ograniczać tłuszcze nasycone – zawarte w produktach zwierzęcych, takich jak tłuste mięsa czy pełnotłuste produkty mleczne. Lepiej wybierać mięsa oraz nabiał o mniejszej zawartości tłuszczu, a składnik ten pozyskiwać z tłuszczów roślinnych zawierających kwasy tłuszczowe nienasycone, np. oliwa z oliwek, olej lniany, orzechów i nasion. Te ostatnie, poza tym, że mają sporą zawartość tłuszczu i białka, są źródłem wielu cennych witamin i składników mineralnych (wapnia, magnezu, żelaza, fosforu, potasu, cynku).

Niezbędnym elementem zdrowej diety jest także woda. To przy jej współudziale zachodzą w organizmie wszelkie procesy fizjologiczne. Stanowi też podstawowy składnik większości płynów ustrojowych i tkanek. W ciągu dnia powinniśmy wypijać około 30–60 ml wody na każdy kilogram masy ciała (w zależności od warunków otoczenia, aktywności itp.) oraz dodatkowo 0,5–1 l na każdą godzinę treningu. Przykładowo dla mężczyzny ważącego 80 kg minimalna dzienna porcja spożywanych płynów to około 2,5 l.

To tylko kilka niezbędnych informacji mogących pomóc w zmianie nawyków żywieniowych – proporcje poszczególnych składników powinien ustalić już specjalista.