Home » Immunologia » Odporność organizmu budujmy na ruchu, żywieniu i nastawieniu
immunologia
Odporność organizmu budujmy na ruchu, żywieniu i nastawieniu
Fot.: Ewa Sawicka |
Make up i stylizacja: Małgo Kotlonek GOSHICO
Katarzyna Kępka
Kiedyś: prezenterka popularnej stacji muzycznej, kobieta żyjąca w ciągłym biegu i w przekonaniu, że w jej życiu brak jest miejsca na sport i równowagę.
Dzisiaj: Fit mama, propagatorka sportu i zdrowego trybu życia, współzałożycielka platformy treningowej gymbreak.pl, od kilku lat pilna studentka fitoterapii i dietetyki chińskiej.
Okres jesienno-zimowy to najtrudniejszy czas dla naszego organizmu – przez te kilka miesięcy jesteśmy szczególnie narażeni na infekcje, zmęczenie i niechęć do jakiejkolwiek aktywności. Właściwą odporność i witalność w tym okresie pomogą nam utrzymać trzy elementy: regularne ćwiczenia fizyczne, prawidłowe odżywianie oraz odpowiednie nastawienie.
Jakie są pani sposoby budowania odporności w okresie jesienno-zimowym?
Temat odporności jest bardzo złożony i w mojej ocenie składa się z trzech głównych filarów, na których opiera się budowanie odporności organizmu: trening, odżywianie i odpowiednie podejście, czyli głowa. Aktywność fizyczna to najtańszy i najbardziej przystępny lek, a przede wszystkim – działający lek. Oczywiście, pamiętajmy, że ta aktywność musi być mądra, dostosowana do możliwości i trybu życia. Początkującym rekomenduję umiar – krok po kroku sprawdźmy nasze ciało, poprawmy zakresu ruchomości, stopniowo zwiększajmy obciążenie. Nie chodzi przecież tylko o to, żeby wspaniale wyglądać – choć to bardzo miły skutek uboczny – ale przede wszystkim, żeby budować zdrowie i odporność. Podejdźmy wiec do tematu w sposób mądry i spokojny, a jeśli nie jesteśmy specjalistami, to skorzystajmy z pomocy profesjonalistów. Polecam naszą platformę treningową on-line Gym-Break.pl, która jest stworzona zarówno dla amatorów, jak i osób bardziej zaawansowanych.
Czy ma pani szczególne nawyki żywieniowe, które wspierają pani odporność?
Jest kilka zasad żywieniowych, które należy przestrzegać, by budować siłę i odporność organizmu. Powinniśmy jeść produkty naturalne, nieprzetworzone, a dietę modyfikować sezonowo, czyli dobierać produkty zgodnie z porą roku. Polecam zaczynać dzień od ciepłej wody, która pomoże rozruszać i uaktywnić jelita oraz system trawienny. Następnie zjedzmy ciepłe śniadanie, np. jaglankę lub owsiankę. To najważniejszy posiłek dnia, więc należy go spożyć w miarę wcześnie, gdy organy trawienne pracują na maksimum – nie czekajmy ze śniadaniem do 11:00… Pamiętajmy również o nieprzejadaniu się oraz o regularnych odstępach między posiłkami, aby organizm miał czas na trawienie i odpoczynek. Kolacja, podobnie jak śniadanie, również zalecana jest na ciepło i powinna kończyć nam żywieniowy dzień tak, aby już nie podjadać na noc.
Czy suplementuje pani swoją dietę witaminami?
Większość potrzebnych nam składników jest dostępna w pokarmie, który przyjmujemy. Natomiast wiem, że często trudno jest zachować reżim posiłkowy – też pracowałam w korporacji oraz w rockandrollowej stacji muzycznej i wiem, jak wygląda nieregularny, wariacki tryb życia. Często dajemy sobie dyspensę, pozwalamy na niezdrowego batonika czy hot-doga zamiast pełnowartościowego posiłku, a potem szukamy witamin w suplementach. Natomiast musimy wiedzieć, że nie ma drogi na skróty – żaden medykament nie zapewni nam tego, czego zdrowa żywność.
Trzeci filar, który pani wymieniła to kwestie nastawienia i podejścia.
Głowa jest bardzo ważna. Czasami się mówi, że „jesteś tym, czym jesz”. Ja uważam, że bardziej zasadne jest stwierdzenie „Jesteś tym, co myślisz”. Od naszych myśli zaczyna się wszystko, co dobre i złe w naszym życiu. Najprostszą drogą, żeby zmienić myśli na pozytywne, jest sport. Aktywność fizyczna wytwarza endorfiny, sprawia, że na koniec dnia, nawet po najprostszym treningu, jesteśmy z siebie bardzo zadowoleni. A jeśli do tego dochodzi progres, lepsze wyniki, ładniejsza sylwetka – to w głowie następuje mega zmiana. Zmiana nastawienia nie tylko do treningu czy siebie, ale do całego życia i otaczającej nas rzeczywistości.
Fot.: Ewa Sawicka | Make up i stylizacja: Małgo Kotlonek GOSHICO
Home » Immunologia » Odporność organizmu budujmy na ruchu, żywieniu i nastawieniu
serce i krew
Serce na Nowo
Choroby serca i układu krwionośnego są powodem co drugiego zgonu w Polsce, a także poważnych konsekwencji zdrowotnych. Dlatego tak istotna jest edukacja i profilaktyka w tej kwestii.
Serce na Nowo – czego uczy nas ten program społeczny?
Serce na Nowo to akcja społeczna, która ma na celu uświadomić Polakom, jak zmienić swój styl życia na zdrowszy, chroniąc serce przed chorobami. Jest to program prowadzony już od 12 lat przez firmę Adamed, podejmujący działania edukacyjne głównie poprzez stronę internetową www.sercenanowo.pl i wspieranie w rzetelnym informowaniu pacjentów i specjalistów, na co dzień zajmujących się spektrum schorzeń sercowo-naczyniowych.
Celem programu jest realny wpływ na częstotliwość zachorowań związanych z funkcjonowaniem mięśnia sercowego i układu naczyniowego. Dzięki profilaktyce, a przede wszystkim wiedzy, pacjenci mają szansę na uniknięcie m.in.: choroby miażdżycowej i nadciśnienia tętniczego, a co za tym idzie, zawału, zatoru, a nawet udaru mózgu. Jak wskazują badania np. miażdżyca jest choroba odwracalną, dlatego warto edukować i pomagać w profilaktyce. Program pomaga również chorym, którzy już zmagają się ze schorzeniami kardiologicznymi, pokazując, że oni także mogą prowadzić życie w pełni aktywne społecznie i zawodowo.
Dla kogo dedykowany jest program Serce na Nowo?
Program skierowany jest tak naprawdę do każdego. Niezależnie od wieku możemy zadbać o nasze zdrowie poprzez regularny wysiłek fizyczny i zbilansowaną dietę. O zdrowe serce i układ krwionośny warto dbać w każdym wieku. Już u 30-letniego pacjenta z czynnikami ryzyka w postaci nadwagi, nałogów i braku ruchu może rozwinąć się miażdżyca i zaburzenia rytmu serca, które w krótkim czasie mogą doprowadzić do licznych powikłań. Warto zatem postarać się o lepszą kondycję zdrowotną zawczasu, by uniknąć komplikacji zdrowotnych, wyłączających nas z życia zawodowego i towarzyskiego niekiedy na bardzo długo.
Program pomaga też osobom już chorym. Baza wiedzy dostępna dla pacjentów na stronie www.sercenanowo.pl jest opracowywana przy zaangażowaniu wybitnych ekspertów z dziedziny. Treści edukacyjne znajdujące się na stronie programu Serce na Nowo są kompendium wiedzy wspierającym kardiologów, lekarzy pierwszego kontaktu (POZ) i dietetyków w budowaniu świadomości wśród pacjentów.
Jakie tematy obejmuje Serce na Nowo?
Serce na Nowo swoją tematyką obejmuje ruch fizyczny oraz zasady zdrowego odżywiania, które są dopasowane do wieku pacjenta i jego sprawności. W zakładce dotyczącej zdrowych nawyków można znaleźć cenne wskazówki i najnowsze zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia. W przejrzysty sposób ukazane są zasady zdrowego odżywiania, a nawet przepisy na zbilansowane posiłki wspierające zdrowe serce. W bazie wiedzy można uzyskać wiele merytorycznych informacji na temat rozwijania się chorób serca i naczyń, w tym choroby wieńcowej, niewydolności serca i nadciśnienia tętniczego.
Na stronie internetowej można również sprawdzić wiek serca, co niezwykle trafnie obrazuje nam, jak bardzo nasze serce starzeje się w odniesieniu do naszego wieku rzeczywistego. Wszystkie informacje poparte są wiedzą naukową i wypowiedziami ekspertów – Serce na Nowo stale współpracuje z najwybitniejszymi specjalistami w dziedzinie kardiologii.
Według danych prawie 19 mln Polaków, czyli co drugi rodak ma podwyższony poziom cholesterolu, a leczy się jedynie 7-8 mln osób*. Co gorsza w przypadku 99 proc. chorych nie są oni świadomi jej obecności, przez co nie otrzymują odpowiedniego leczenia (MZ 2018).
W odpowiedzi na to zdrowotne wyzwanie Adamed w ramach programu Serce na Nowo od kilku lat prowadzi akcje bezpłatnych badań pełnych profili lipidogramowych u pacjentów w całej Polsce.
W latach 2019-2020 udało się przebadać ok. 19 tysięcy Polaków, a w bieżącym roku przekazano kolejnych 25 tysięcy bonów uprawniających do darmowych badań.
Oddział Kliniczny Elektrokardiologii, Uniwersyteckie Centrum kliniczne WUM
Jak utrzymać cholesterol w normie i zapobiec hipercholesterolemii?
Chcesz, aby twój cholesterol nie był podwyższony? Pomocne będzie wprowadzenie zasad zdrowego stylu życia. Dowiedz się, co konkretnie warto robić, by zapobiec hipercholesterolemii oraz innym chorobom cywilizacyjnym. Co można zrobić, aby uniknąć hipercholesterolemii? Na ile wcześniej należy wdrożyć zmiany w stylu życia?
Tak naprawdę, to od kiedy skończymy 18. rok życia, czyli wkraczamy w okres dorosłości, powinniśmy mieć wpojone zasady zdrowego stylu życia. Bez nich możemy zachorować nie tylko na hipercholesterolemię, ale również na inne choroby cywilizacyjne takie jak np. cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy otyłość. Dlatego też warto wdrożyć zasady zdrowego stylu życia jak najwcześniej i cieszyć się zdrowiem oraz dobrym samopoczuciem. Aby to zrobić, należy przede wszystkim zadbać o dobrze zbilansowaną dietę, w której nie będzie miejsca dla produktów wysokoprzetworzonych, znacznej ilości mięsa, produktów o dużej zawartości tłuszczów i napojów gazowanych. Codzienne menu powinno być bogate w warzywa i owoce. W codziennym jadłospisie powinno znaleźć się również miejsce dla produktów bogatych w błonnik i kwasy omega-3, które skutecznie obniżają stężenie cholesterolu w organizmie. Taka dieta pomoże także utrzymać odpowiednią masę ciała – trzeba pamiętać, że nadwaga i otyłość wpływają negatywnie nie tylko na stężenie cholesterolu, ale również ciśnienie tętnicze i stężenie glukozy.
A czy aktywność fizyczna pomaga zapobiec hipercholesterolemii?
Udowodniono, że regularna aktywność fizyczna powoduje spadek stężenia cholesterolu nawet o 10-15 proc. Aby jednak tak było, według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) należy ćwiczyć minimum 4-5 razy w tygodniu po 45 minut. Ponadto, by zapobiec hipercholesterolemii warto zadbać o długi i dobry jakościowo sen. Właśnie podczas nocnego odpoczynku możemy regulować stężenie hormonów, a w konsekwencji także stężenie cholesterolu w organizmie.
Jak ważna jest konsekwencja w utrzymywaniu zdrowego trybu życia?
To jest maraton, więc konsekwencja jest tutaj niezbędna. Oczywiście pojedyncze występki, gdy generalnie cały miesiąc jemy zdrowo, mogą się zdarzyć. Dlatego gdy zjemy za dużo niezdrowych rzeczy na weselu czy urodzinach, to tragedii nie będzie. Kluczem jest, by te wyjątki nie zdarzały się często i żebyśmy na co dzień jedli zdrowo. Trzeba zdawać sobie sprawę, że systematyczność w zdrowych nawykach jest bardzo ważna, gdyż umożliwia minimalizować czynniki ryzyka i zapobiegać hipercholesterolemii oraz innym chorobom cywilizacyjnym.
Czy można stwierdzić, że nasze działania mają kluczowy wpływ na prewencję zaburzeń lipidologicznych?
Zdecydowanie tak. Warto podkreślić, że każdy lekarz rozpoczynający terapię hipercholesterolemii zgodnie z wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego powinien w większości przypadków zalecić najpierw modyfikację stylu życia i dopiero po trzech miesiącach skontrolować pacjenta i podjąć decyzje co do dalszej terapii. Jeśli modyfikacja stylu życia nie przyniosła docelowych efektów, czyli nie osiągnięto stężeń cholesterolu LDL takich jak w wytycznych, wtedy należy wdrożyć również farmakoterapię. Oczywiście są takie sytuacje, gdy wdrażamy ją od razu, są to np. pacjenci po zawale serca i wtedy od razu chory otrzymuje do stosowania statynę, przy jednoczesnej modyfikacji stylu życia. Wiemy jednak, że w Polsce ta zdolność do utrzymania zdrowego stylu życia jest bardzo mała i wynosi zaledwie 30 proc. pacjentów – tylko u tego odsetka osób udaje się wdrożyć zasady zdrowego stylu życia długoterminowo. Dlatego też trzeba wziąć pod uwagę, że farmakoterapia dosięgnie większości osób z hipercholesterolemią.
Jaką rolę pełnią regularne badania lipidogramu?
Bardzo ważną, gdyż dzięki nim możemy wychwycić moment, gdy wyniki badań są poza normą, poza granicznym stężeniem cholesterolu. Dlatego też mężczyźni po skończeniu 40. roku życia i kobiety po skończeniu 50. roku życia powinni badać się regularnie badać, najlepiej raz na 2-3 lata. Warto wtedy zrobić ocenę lipidogramu, glukozy na czczo i morfologię, by odpowiednio wcześnie wykryć zaburzenia i zareagować na nie wdrażając właściwą terapię.
